5 alimentos fermentados saludables: cómo hacerlos y recetas para usarlos
Los alimentos fermentados contienen probióticos naturales, unos microorganismos vivos que pueden ser muy beneficiosos para la salud en general, y para el sistema digestivo en particular. Estas bacterias y levaduras se encuentran de forma natural en algunos alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, la kombucha, el kimchi y el chucrut.
Fermentar los alimentos es una práctica milenaria que los seres humanos han utilizado, principalmente, para conservar los alimentos perecederos. Clásicos de los hogares españoles, como los yogures, y también otros alimentos que se han popularizado en nuestro país en los últimos años, como el kéfir o el kimchi, siguen un proceso de fermentación en su elaboración. La microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que reside en ese órgano de nuestro cuerpo, es una de las grandes beneficiadas del consumo de alimentos fermentados.
Según la publicación Anales de Pediatría, el término probiótico fue introducido en 1965 por los científicos Lilly y Stillwell, que lo definieron como cualquier sustancia u organismo que ayudase a mantener el equilibrio intestinal. Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo define como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que lo recibe”.
Los alimentos fermentados contienen probióticos naturales y según el Colegio de Farmacéuticos de Madrid, los beneficios de los mismos incluyen:
- Ayudan a mantener el equilibrio de la floral intestinal
- Mejoran y regulan el tránsito intestinal
- Contribuyen a aumentar las defensas y fortalecer el sistema inmune
- Mejoran la absorción del calcio
- Ayudan a combatir la diarrea infecciosa
¿Qué diferencias hay entre los probióticos y los prebióticos?
La diferencia principal entre ambos es que los probióticos son organismos vivos que repueblan y equilibran la microbiota intestinal, mientras que los prebióticos son sustancias ricas en fibras que alimentan y estimulan la proliferación de estos microorganismos beneficiosos. Informalmente se podría decir que los prebióticos son la "comida" de los probióticos.
Alimentos probióticos naturales
Estos alimentos contienen bacterias vivas que pueden colonizar el intestino y desplazar microorganismos perjudiciales.
- Yogur natural con cultivos vivos
- Kéfir
- Chucrut
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Algunos quesos curados
Alimentos prebióticos naturales
Estos alimentos son ricos en fibras solubles y compuestos como la inulina, y aunque no contienen bacterias vivas, sirven de alimento a las bacterias buenas y las ayudan a prosperar.
- Ajo
- Cebolla
- Puerro
- Espárragos
- Alcachofa
- Plátano
- Avena
- Achicoria
Con las recetas que siguen a continuación podrás ponerte manos a la obra y probar a elaborar alimentos fermentados caseros desde tu cocina. La mayoría de nuestras propuestas requieren muy poco esfuerzo, aunque sí que necesitan tiempo, ya que la fermentación suele llevar desde varias horas a varios días dependiendo de la receta.
Yogur
El yogur es un producto lácteo fermentado, tradicional en muchas culturas, especialmente en Oriente Medio y Europa del Este. Entre sus beneficios para la salud destaca su contenido en probióticos naturales, bacterias vivas que favorecen la salud digestiva y que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal. También es fuente de proteínas, calcio y vitaminas del grupo B.
Cómo hacer yogur casero en casa
El yogur, en esencia, es una leche fermentada por bacterias lácteas, y para elaborarlo solo necesitarás dos ingredientes: leche y "yogur vivo", es decir, yogur que contenga bacterias activas. Sírvelo en el desayuno con frutos rojos y granola o avena, o tómalo solo, en cualquier caso estará delicioso.
5 recetas con yogur
Pollo estofado con salsa de yogur
Ensalada con yogur griego y za'atar
Bizcocho de yogur con chocolate
Brochetas de frutas con dip de yogur
Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada originaria de la región del Cáucaso, elaborada tradicionalmente con leche de vaca, cabra u oveja y con nódulos de kéfir, una mezcla de levaduras y bacterias con aspecto relativamente similar al de la coliflor. Sus beneficios son similares a los del yogur y actualmente su consumo se ha extendido por muchos países tanto europeos como del resto del mundo. Aunque el kéfir está ampliamente disponible en todo tipo de supermercados, elaborarlo en casa no lleva apenas tiempo, menos de 10 minutos, y además de la satisfacción personal de hacerlo tú mismo, te saldrá mucho más económico que el kéfir comprado.
Cómo hacer kéfir en casa
Con esta receta fácil podrás preparar tu propio kéfir casero de leche. Esta bebida láctea fermentada y ácida es similar al yogurt y está llena de bacterias probióticas beneficiosas. Y si quieres, explora los 10 beneficios del kéfir para la salud.
5 recetas con kéfir
Ensalada de pepino, kéfir y falafel
Batido de kéfir, plátano, almendras y bayas congeladas
Ensalada Niçoise de verduras al horno, atún y kéfir cremoso
Pan de maíz con kéfir y chipotle
¿Qué diferencias hay entre el yogur y el kéfir?
A simple vista, no hay grandes diferencias entre el kéfir y el yogur natural, ambos son dos alimentos fermentados que se elaboran con leche y que contienen probióticos naturales. Sin embargo, sí existen algunas diferencias entre ambos, principalmente en su método de elaboración, en su textura y en la cantidad de microorganismos que contienen.
Para elaborar kéfir el proceso es muy sencillo, simplemente se mezcla los nódulos (también llamados granos o gránulos) de kéfir con leche y se deja fermentar a temperatura ambiente durante 24 horas, después se pasa por el colador, y listo. Por su parte, el yogur también se elabora con leche, que se mezcla con "yogur vivo", pero este proceso requiere controlar la temperatura y la fermentación, ya que se requiere una temperatura más alta. Elaborar yogur casero también es posible muy fácilmente, ya sea con una olla de cocción lenta, o con yogurtera.
La textura del kéfir es más líquida (de hecho, se puede beber) que la del yogur, más cremoso, y el sabor del primero suele más agrio y tender a ácido, mientras que el yogur suele ser más suave.
El kéfir contiene más microorganismos probióticos que el yogur, y por tanto, suele ser más beneficioso para aquellas personas que buscan aliviar síntomas intestinales.
Kombucha
La kombucha es una bebida fermentada a base de té endulzado, originaria de Asia oriental. Entre sus principales beneficios para la salud destaca que es una fuente de probióticos, así como su contenido en antioxidantes, vitaminas y minerales. Descubre los cinco principales beneficios para la salud de la kombucha.
Cómo hacer kombucha en casa
Descubre cómo hacer kombucha con el 'cultivo simbiótico de bacterias y levaduras' (SCOBY en sus siglas en inglés), una especie de disco con textura gelatinosa que forma la base de esta bebida fermentada. Luego, prueba una fermentación secundaria con sabores añadidos.
Y si quieres, echa un vistazo a nuestro cóctel de kombucha sin alcohol.
Kimchi
El kimchi es un fermentado coreano a base de col china y otras verduras como cebolla o zanahoria, condimentado con especias, ajo y jengibre.
Cómo hacer kimchi en casa paso a paso
Tiempo y paciencia es todo lo que necesitas para hacer kimchi, un alimento básico coreano que lleva verduras fermentadas, sobre todo col china. El kimchi se puede tomar solo o añadiéndolo a salsas para darles más sabor y con nuestra receta paso a paso fácil no tendrás problema. Y luego, si quieres, explora los 6 principales beneficios del kimchi para la salud.
5 recetas con kimchi
Kimchi jjigae, el guiso coreano de tofu, kimchi y panceta de cerdo
Sándwich de pollo crujiente con mayonesa de kimchi
Chucrut
El chucrut es un fermentado de repollo crudo originario de Alemania y Europa Central. El chucrut es bajo en calorías, rico en fibra y también una rica fuente de probióticos que contribuyen a la salud intestinal. Además, también aporta vitamina C y K.
Cómo hacer chucrut en casa
Esta receta explica la forma más sencilla de hacer chucrut clásico usando repollo crudo. Es un alimento fermentado excelente para tu sistema digestivo y combina muy bien con salchichas y mostaza.
5 recetas con chucrut
Chucrut de remolacha y repollo rojo
Ensalada de patatas con chucrut, codillo de jamón y guisantes
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