Los 10 beneficios del miso: un superalimento fermentado

¿Qué es el miso?

Miso significa ‘alubias fermentadas’ en japonés. Un ingrediente tradicional en la cocina japonesa y china, la pasta de miso se elabora a partir de la fermentación de soja y granos, y contiene millones de bacterias beneficiosas.

Existen muchos tipos diferentes de miso, con versiones vinculadas a cocinas regionales, identidades y sabores. Esta pasta rica en proteínas permite agregar el quinto sabor, conocido como ‘umami’, y se puede usar en todo tipo de platos, incluidas sopas o caldos, aderezos para ensaladas, verduras, guisos, glaseados y marinados. El tiempo que la pasta fermenta puede afectar el sabor, produciendo un gusto de dulce a salado, siempre muy rico.

Los beneficios del miso incluyen:

• Fuente de antioxidantes protectores
• Apoya la salud intestinal
• Promueve la optimización de las vitaminas
• Ayuda la lucha contra el cáncer
• Contribuye a reforzar la función inmune
• Apoya la salud cerebral
• Alivia los síntomas de la menopausia
• Promueve el equilibrio del colesterol
• Apoya la salud del corazón
• Contribuye a la salud ósea

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Diferentes variedades de miso

El tipo más común de miso se hace solo con soja, pero la variedad y proporción de los ingredientes crudos puede variar. Algunas pastas de miso se hacen con trigo o maíz cultivados, o combinaciones de diferentes granos y alubias. El color es un buen indicador de la intensidad del sabor y la textura también puede variar, siendo el miso hecho con granos enteros típicamente más salado que el hecho con un grano descascarillado.

Miso blanco (shiro)

Hecho de soja y arroz y fermentado durante no más de dos meses. Shiro ('blanco' en japonés) es claro en color y va de dulce a levemente salado. Shiro es un excelente miso de ‘entrada’: es muy versátil, proporcionando un toque extra a los aderezos para ensaladas o verduras fritas.

Miso amarillo (shinsu)

Otra versión suave que se fermenta un poco más que el miso blanco. El miso amarillo es adaptable en una amplia gama de recetas.

Miso rojo (aka)

Si una receta requiere miso oscuro, querrás usar aka o miso rojo. De color rojizo, este tipo se hace con una mayor proporción de soja, fermentado hasta por tres años y tiene un sabor más salado y profundo. Se utiliza mejor en platos consistentes como guisos y salsas de tomate. Úsalo con precaución porque su sabor puede dominar otros ingredientes.

Miso de cebada (mugi)

Hecho de cebada y soja, el miso mugi generalmente tiene un proceso de fermentación más largo que la mayoría del miso blanco. Tiene un fuerte aroma a cebada, pero es suave y ligeramente dulce en sabor.

Perfil nutricional del miso

1 cucharada (15g) de miso proporciona:

• 30 kcal / 128 kj
• 2,0 g de proteína
• 0,9 g de grasa
• 3,5 g de carbohidratos
• 0,63 mg de hierro
• 0,49 mg de zinc
• 5 mcg de folato
• 1,37 g de sal

Al comprar miso, elige el producto sin pasteurizar, vivo y rico en enzimas que necesitará ser almacenado en la nevera, ya que esta versión está cargada de microorganismos beneficiosos. Después de abrirlo, la textura, el color y el sabor pueden cambiar, sin embargo, algunos pueden conservarse durante bastante tiempo sin preocupaciones ni variaciones de calidad.

Los 10 principales beneficios para la salud del miso

1. Fuente de antioxidantes protectores

Las habas de soja, de las que se hace el miso, contienen compuestos naturales llamados isoflavonas. Estos se categorizan como un tipo de antioxidante y, como tal, ayudan a minimizar el daño conocido como estrés oxidativo, que es causado por radicales libres. Es este estrés oxidativo el que está involucrado en ambos envejecimiento y el inicio de enfermedades crónicas.

2. Apoya la salud intestinal

El proceso de fermentación, necesario para producir miso, promueve niveles de bacterias beneficiosas. Se cree que estas bacterias ayudan con la digestión y la salud intestinal.

Al incorporar una variedad de alimentos fermentados en tu dieta, puedes ayudar a promover niveles de buenas bacterias y enzimas en tu intestino, lo que a su vez puede mejorar el equilibrio de microbios así como la función de tu sistema digestivo. Al comprar miso, elige el producto sin pasteurizar que tenga que ser refrigerado.

3. Promueve la optimización de las vitaminas

Estudios en 1997 y 2013 han confirmado que las buenas bacterias en el intestino son capaces de crear vitaminas (principalmente vitaminas K y B12) como un subproducto. Esto significa que al mejorar el equilibrio de tus microbios intestinales también te beneficiarás de un mejor estado nutricional.

El proceso de fermentación también reduce las toxinas y antinutrientes, como el ácido fítico en el miso, lo que significa que podemos absorber y utilizar más de los nutrientes disponibles para nosotros.

4. Ayuda en la lucha contra ciertos tipos de cáncer

Se cree que el consumo regular de miso puede reducir potencialmente el riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas. Se cree que esto se debe al contenido de isoflavonas de la pasta. El miso también es una rica fuente de otros antioxidantes que pueden apoyar aún más su papel protector en esta área. Sin embargo, se necesitan más estudios para aclarar y confirmar estos beneficios.

5. Contribuye a reforzar la función inmune

Al ser una rica fuente de bacterias beneficiosas, el miso puede apoyar la función inmune y ayudar a combatir infecciones. Consumir regularmente una variedad de alimentos fermentados, como el miso, puede minimizar tu necesidad de antibióticos al combatir infecciones. Dicho esto, muchos de estos estudios utilizaron suplementos probióticos en lugar de alimentos fermentados y se necesita más investigación para evaluar los beneficios de cepas específicas de bacterias, incluidas las más comúnmente presentes en el miso.

6. Apoya la salud cerebral

Los recientes avances en nuestro conocimiento y comprensión de la conectividad intestino-cerebro respaldan un papel para la dieta y en particular el consumo de alimentos fermentados en la salud cognitiva, incluyendo ansiedad y depresión. Aunque se ha aprendido mucho, todavía hay más por descubrir antes de que podamos definir definitivamente las cepas bacterianas que pueden ser de mayor valor.

7. Alivia los síntomas de la menopausia

Las isoflavonas de soja (daidzeína y genisteína) han atraído gran atención porque son fitoestrógenos, compuestos vegetales que imita una forma débil de la hormona estrógeno. Algunas mujeres encuentran que incluir estos en su dieta ayuda con los síntomas perimenopáusicos, incluyendo los sofocos. Sin embargo, la genética, tu microbiota intestinal y los factores ambientales juegan un papel en cómo tu cuerpo reacciona a ciertos alimentos, por lo que aún no podemos decir si una dieta rica en alimentos fitoestrógenos es beneficiosa para todas las mujeres o no.

8. Promueve el equilibrio del colesterol

Las habas de soja contienen fitosteroles, estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y funcionan en el cuerpo inhibiendo la absorción de colesterol. Esto explica por qué comer regularmente alimentos hechos de soja se ha asociado con niveles reducidos de colesterol. Los estudios también sugieren que esto incluye una reducción de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el tipo a menudo referido como colesterol ‘malo’, así como el colesterol total.

9. Apoya la salud del corazón

El consumo regular de legumbres, y los productos hechos de ellas, también ha sido vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca; esto se cree que es porque son una rica fuente de fitoquímicos así como de fibra.

10. Contribuye a la salud ósea

Los alimentos de soja pueden ser beneficiosos particularmente para las mujeres de mediana edad, esto se debe a que los niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia pueden llevar a una mayor reducción en los niveles de calcio en el hueso. Algunos estudios sugieren que incluir de 40 a 110 mg de isoflavonas de soja cada día puede reducir esta pérdida ósea y mejorar la densidad mineral ósea. Desde una perspectiva práctica, esto equivaldría a comer 35-100g de habas de soja cocidas o 3-4 cucharadas de miso cada día, en realidad, esto se logra mejor comiendo una variedad de alimentos de soja diariamente, dado el alto contenido de sal del miso.

¿Es el miso un alimento seguro para todos?

El miso generalmente se reconoce como seguro para la mayoría de las personas, a menos que sigas una dieta baja en sal (sodio), entonces puedes desear limitar tu consumo porque el miso tiene niveles altos. Hay algunas otras consideraciones relevantes para ciertas personas, estas incluyen:

• Algunas personas pueden tener una alergia a la proteína de soja y por lo tanto necesitarán evitar el miso y otros alimentos a base de soja.
• Las habas de soja se consideran goitrogénicas. Esto significa que si tienes un problema de tiroides puedes tener que minimizar tu consumo. Esto se debe a que estos alimentos pueden interferir con la absorción de yodo, que se necesita para la producción de hormonas tiroideas. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que necesitarías comer una cantidad razonable y de manera constante para que esto sea un problema.
• Las personas con enfermedad celíaca deben verificar las etiquetas para asegurarse de que el producto de miso sea adecuado para ellas, incluyendo haber sido hecho en un ambiente adecuadamente libre de gluten.
• Si estás tomando medicamentos anticoagulantes como warfarina, tu médico o dietista puede sugerirte que estés atento a los alimentos ricos en vitamina K como el miso en tu dieta para asegurarte de comer cantidades similares de manera consistente. Si tienes dudas, consulta a tu médico antes de hacer cambios significativos en lo que comes y cuánto comes.

En general, ¿es el miso saludable?

Al estar hecho de habas de soja, el miso ofrece una variedad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, incluidas las isoflavonas. El proceso de fermentación utilizado para producir miso puede ser especialmente útil, ya que ayuda a apoyar la digestión y puede mejorar la inmunidad. Sin embargo, aquellos que siguen una dieta baja en sal, tienen medicación que incluye anticoagulantes o tienen una condición tiroidea pueden optar por limitar su consumo.

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Mejillones con sopa de miso

Salmón con glaseado de miso

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Jo Williams es nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición con especialización en salud pública. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del asesoramiento médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes preocupaciones sobre tu salud general, debes contactar con un médico.