Los 5 principales beneficios para la salud de las zanahorias

¿Qué son las zanahorias?

Las zanahorias (daucus carota) pertenecen a la familia de las Apiaceae y son muy versátiles: disfrútalas crudas como tentempié o en ensaladas, cocidas en sopas y guarniciones o añadidas a tartas dulces.

Aunque la mayoría de nosotros asociamos las zanahorias con su color naranja brillante, originalmente eran amarillas y moradas. La parte más comúnmente consumida de la planta es la raíz, aunque el tallo y las hojas también son comestibles y se usan en algunas partes del mundo como hierba o hoja de ensalada.

En la dieta occidental, las zanahorias son una fuente importante de carotenoides dietéticos y hacen una valiosa contribución a nuestros requerimientos de vitamina A.

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Perfil nutricional de las zanahorias

Una porción de 80 g de zanahorias (crudas) proporciona:

• 27 kcal/117 KJ
• 0,4 g de proteínas
• 0,3 g de grasas
• 6,2 g de carbohidratos
• 3,1 g de fibra
• 142 mg de potasio
• 2 mg de vitamina C

Una porción de 80 g de zanahorias contribuye a mantener una dieta equilibrada y saludable.

Los 5 principales beneficios de las zanahorias para la salud

1. Fuente rica en carotenoides dietéticos

Como su nombre sugiere, las zanahorias son ricas en compuestos vegetales llamados carotenoides, que se acumulan en la raíz, la parte que más disfrutamos comer. Aproximadamente el 80 por ciento de los carotenos en las zanahorias son un tipo llamado beta-caroteno y a menudo se les llama pro-vitamina A porque los convertimos en vitamina A en nuestros intestinos. La mayoría de estos carotenoides se encuentran en la pulpa o la sección exterior de la raíz, en lugar del núcleo. Los carotenoides desempeñan un papel importante en la vista; el viejo dicho de comer zanahorias para ver en la oscuridad tiene más de un elemento de verdad.

Los carotenoides también ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, son importantes para nuestra piel y un envejecimiento saludable, y apoyan nuestras membranas mucosas en áreas importantes como el sistema respiratorio.

Curiosamente, cuando cocinamos zanahorias asándolas, horneándolas o en el microondas, podemos mejorar, o al menos mantener, su contenido de carotenoides. Si las haces puré y las tomas con un poco de grasa o aceite, aumentarás aún más tu capacidad de absorber el contenido de pro-vitamina A.

2. Contribuye al equilibrio del colesterol y la salud del corazón

Las zanahorias son una fuente de fibra y vitamina C, lo que contribuye a sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Las zanahorias también parecen ayudar a modificar la absorción del colesterol y pueden mejorar el equilibrio del colesterol como resultado.

Sin embargo, gran parte de esta evidencia proviene de estudios en animales y se necesitan más ensayos en humanos antes de que se puedan confirmar los beneficios para el corazón.

3. Ayuda con la pérdida de peso

Bajas en calorías y una buena fuente de fibra, las investigaciones sugieren que incluir verduras como zanahorias en tu dieta ayuda a aumentar la sensación de saciedad. No obstante, algunas dietas para perder peso, como las de muy bajo contenido de carbohidratos, aconsejan evitar las zanahorias porque contribuyen más en términos de carbohidratos simples. Este enfoque ignora los otros beneficios para la salud de las zanahorias y el hecho de que, cuando se consumen, la estructura, fibra y alto contenido de agua de las zanahorias ayuda a controlar el apetito. Su dulzura natural también puede ser útil para reducir otros azúcares en la dieta.

4. Podría reducir el riesgo de cáncer

Los compuestos protectores de plantas significan que las zanahorias se han asociado con un riesgo reducido de cáncer, aunque la evidencia que lo respalda es inconclusa.

El riesgo reducido puede deberse a que las zanahorias son disfrutadas por personas que tienen más probabilidades de comer una dieta saludable rica en una amplia variedad de verduras.

5. Apoya la salud intestinal

Un estudio en mujeres jóvenes que comieron suficientes zanahorias para suministrar 15 g de fibra al día durante un período de tres semanas informó que la fibra era altamente fermentable. Además, estudios confirman que el vegetal tiene un papel prebiótico, lo que significa que la fibra de zanahoria es una buena fuente de combustible para las bacterias beneficiosas (probióticos) que residen en el intestino. Muchas de estas bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta que tienen beneficios no solo para el intestino sino también para nuestra salud en general.

¿Tienen las zanahorias alguna contraindicación?

Para la mayoría de las personas, y como parte de una dieta equilibrada y saludable, las zanahorias generalmente se reconocen como seguras a menos que tengas una alergia. Una alergia a las zanahorias parece ser más probable en partes de Europa que en otras partes del mundo y puede estar asociada con la reactividad cruzada polen-alimento, es decir, cuando una persona alérgica al polen desarrolla síntomas al consumir ciertos alimentos debido a la similitud de proteínas entre ambos.

Consumidas en exceso, las zanahorias pueden llevar a una condición llamada carotenemia, donde la piel adquiere una apariencia amarillenta. Ingestas de alrededor de 1 kg por día de zanahorias crudas o en zumo también se han asociado, en casos raros, con neutropenia (un nivel reducido de glóbulos blancos), y amenorrea (cesación de los períodos).

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Kerry Torrens es nutricionista registrada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) y miembro del Guild of Food Writers.

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