10 maneras de añadir proteína a tus batidos caseros
Si quieres aumentar la proteína en tu batido pero prefieres evitar los polvos de proteína ya preparados, echa un vistazo a estas diez formas de añadir proteína y sabor a smoothies y batidos.
Los batidos son fáciles y rápidos de preparar, puedes adaptar los sabores en función de lo que tengas en la cocina y son una fuente nutricional si das con los ingredientes adecuados. Es un alimento perfecto, sobre todo para el desayuno.
Si buscas añadir más proteína a tu batido pero prefieres no usar proteína ya preparada (en muchas ocasiones bastante cara), hay muchos ingredientes naturales que puedes probar. Desde avena y aguacate hasta semillas de lino y leche. Al licuarlos en tu batido, te ayudarán a aumentar tu ingesta de proteínas de una manera saludable, sobre todo si estás incrementando tus niveles de actividad con entrenamientos regulares.
Aquí te contamos los 10 mejores alimentos para añadir a tu batido alto en proteínas y seguro que no los sabías todos.
Luego echa un vistazo a nuestras recetas de los mejores batidos y recetas de desayunos saludables.
Cómo añadir más proteína a tu batido
1. Yogur griego
Una cucharada (45g) de yogur griego natural (entero) proporciona 2.6g de proteína.
Agrega unas cucharadas de yogur griego antes de licuar tu batido y le dará una textura espesa y un sabor ligeramente ácido. Ten cuidado con las opciones sacon sabores y bajas en grasa, ya que es probable que contengan mucho más azúcar. El yogur griego contiene considerablemente más proteína que el yogur regular, ya que es más denso y se necesita más leche para hacerlo debido al proceso de colado.
Pruébalo en nuestro batido de arándanos.
2. Leche
100 ml de leche de vaca (entera) contiene 3.4g de proteína.
Aunque muchas personas han cambiado a una leche alternativa en un intento de ser más saludables, es la leche de vaca regular la que acumula los niveles más altos de proteína. De hecho, tiene aproximadamente tres veces más que la leche de avena y la leche de almendra contiene solo 0.4g, por lo que ni siquiera se acerca. La siguiente leche más alta en proteínas es la de soja, por lo que si eres intolerante a la lactosa, esa podría ser una buena opción.
Pruébala en nuestro batido de manzana y plátano.
3. Mantequilla de cacahuete
Una cucharada de mantequilla de cacahuete (16g) proporciona 3.6g de proteína.
No solo está llena de grasas saludables, también contiene una buena cantidad de proteína vegetal. La razón por la que es una opción tan popular para ingerir antes de una sesión de entrenamiento intensa es que ofrece una fuente equilibrada de energía. Esto se debe a que contiene proteínas y carbohidratos con una contribución ligeramente mayor de energía proveniente de las grasas. Siempre asegúrate de revisar la etiqueta al comprar mantequilla de cacahuete: sólo nos interesa la variedad completamente natural, no una con aceites y azúcares añadidos.
Para un impulso de energía pre-entrenamiento, prueba nuestro batido de mantequilla de cacahuete, plátano y frutos rojos.
4. Avena
Un tazón de tamaño promedio (150g), mezclado con leche de vaca entera, proporciona 7.3g de proteína.
La avena es una gran adición económica a tu batido. Contienen una cantidad impresionante de proteína, así como fibra que ayuda a mantener un intestino saludable. También son un carbohidrato complejo, por lo que disfrutarás de lo que se denomina una liberación lenta de energía, que no causa picos en tus niveles de azúcar en sangre.
Prueba nuestro batido de yogur de coco, avena y plátano: podrías aumentar la avena a unas pocas cucharadas para más proteína.
5. Almendras
Una porción de 30g de almendras proporciona 6.3g de proteína.
Además de una cantidad impresionante de proteína, las almendras tienen el contenido de calcio más alto de un fruto seco: necesitamos el calcio para asegurar unos huesos saludables, así como para el funcionamiento correcto de nuestros nervios y músculos. Por lo tanto, si estás visitando regularmente el gimnasio o sometiendo a tu cuerpo a entrenamientos intensos, las almendras son una buena adición a tu dieta.
Otros frutos secos altos en proteína incluyen pistachos (6.1g de proteína por 30g) y anacardos (5.3g de proteína por 30g).
Empieza tu día con nuestro batido de fresa y plátano con almendras.
6. Pipas de calabaza
Una porción de 30g de pipas o semillas de calabaza contiene aproximadamente 7.3g de proteína.
Las semillas de calabaza son ricas en antioxidantes y llenas de proteína. Estas pequeñas semillas pueden ser licuadas directamente en tu batido y no afectarán el sabor. Si prefieres alimentarse un desayuno con avena o granola casera, agrega un puñado de estas también.
Agrega una cucharada a nuestro batido verde de espirulina y aguacate con sabor a menta, aguacate, pepino y espinaca.
7. Plátano
Una porción de 80g (un plátano pequeño) proporciona 1g de proteína.
Mientras que un plátano, por sí solo, no te dará un gran aporte de proteínas, puede combinarse con avena, mantequilla de cacahuete, leche y yogur griego para hacer un batido sabroso, energizante y rico en proteínas. O licúalo en nuestro batido kale, mango y plátano con aguacate y anacardos.
8. Tofu sedoso
Una porción de 100g de tofu proporciona 8.1g de proteína.
El tofu sedoso es una variedad suave de tofu que no se presiona, por lo que contiene más agua. Por esta razón, puede licuarse en sopas, salsas y sí... incluso batidos. Nunca adivinarías que es el ingrediente secreto en nuestro batido de arándanos y plátano.
9. Semillas de lino
15g (1 cucharada) de semillas de lino molidas contiene 4g de proteína.
Puedes comprar semillas de lino enteras, molidas o trituradas o puedes verlas llamadas linaza. Son altas en fibra para reforzar la salud intestinal y ayudar a la sensación de saciedad, y contienen una buena cantidad de proteína. Agrégalas a este batido keto: también tiene semillas de cáñamo, otra excelente fuente de proteína vegetal.
10. Kéfir
Una porción (250 ml) de kéfir de leche entera contiene aproximadamente 8.3g de proteína.
El refrescante kéfir es rico en probióticos y es bien conocido por sus propiedades para la salud intestinal. Al igual que otros productos lácteos, también es una gran fuente de proteína. Lo hemos mezclado con mango, zumo de naranja, cúrcuma y jengibre para hacer este batido de desayuno con kefir.
Lee sobre cómo hacer kefir en casa o los beneficios para la salud del kéfir
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