Huevos: propiedades y los 10 principales beneficios para la salud

Según datos oficiales, la producción de huevos de consumo en 2023 fue de 1.164.287 miles de docenas, lo que supondría un 2,2% más que la producción del año anterior. %). Resumiendo, los españoles consumimos 407 millones de kilos de este alimento en 2023: más de 137 al año por persona o una media de casi 3 a la semana.

De ser evitados durante la crisis de salmonella a convertirse en una proteína imprescindible para deportista, los huevos han disfrutado de un renacimiento. Pero, ¿son un 'alimento completo' o deberíamos tener cuidado con los altos niveles de colesterol? Descubre todo lo que necsitas saber sobre los huevos

¿Qué son los huevos?

Según el Código Alimentario Español (CAE), sólo se consideran huevos los que proceden de gallinas. Para designar los huevos de otras aves es necesario indicar la especie de la que proceden.

Desde la domesticación del pollo, hemos disfrutado y nutrido con huevos. Tanto la clara como la yema son ricas en nutrientes. La yema contiene vitaminas solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D y E, así como grasas que incluyen ácidos grasos omega-3 esenciales, mientras que la mayor parte de la proteína se encuentra en la clara.

Su composición particular es clave para muchos procedimientos culinarios importantes como ligar, recubrir y glasear, así como crear la estructura y textura de horneados y pasteles. Hay muchos tipos diferentes de huevo, el más común es el de gallina, mientras que opciones más gourmet incluyen los de pato, ganso y codorniz.

Los beneficios para la salud de los huevos incluyen:

• Ricos en nutrientes
• Fuente completa de proteína
• Fuente de colina
• Refuerza la salud del corazón
• Beneficia la salud ocular
• Protegen contra la sarcopenia
• Pueden ayudar a la gestión del peso
• Ayudan a conservar una composición corporal óptima
• Beneficia el sistema inmunológico
• Tienen un bajo impacto para el medio ambiente

Descubre nuestra gama completa de guías de salud o mira nuestras recetas saludables con huevo, desde huevos al horno con tomate hasta tortilla de gambas y puerros.

Perfil nutricional de los huevos

Un huevo de gallina de tamaño medio (cocido) contiene:

• 72 kcal / 298 KJ
• 7.0g de proteína
• 4.8g de grasa
• 1.4g de grasa saturada
• 1.8g de grasa monoinsaturada
• 0.8g de grasa poliinsaturada
• 15mcg de folato
• 1.6mcg de vit D

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo de tamaño mediano (53g) contiene 7g de proteína completa – ser una 'proteína completa' significa que un huevo contiene los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, desarrollo y reparación.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como los granos enteros, legumbres, nueces y semillas son proteínas incompletas porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que necesitamos. Esto, combinado con el hecho de que los huevos son una buena fuente de vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3 esenciales, los hace una valiosa adición a una dieta vegetariana.

Los 10 principales beneficios de salud de los huevos

1. Son altamente nutritivos

Los huevos completos son ricos en nutrientes, suministrando casi todos los nutrientes que necesitas. Tienen una de las proporciones más bajas de energía a densidad de nutrientes de cualquier alimento y son fuentes útiles de algunos de los nutrientes más difíciles de obtener, como las vitaminas D y B12, así como el mineral yodo. Si eliges marcas enriquecidas con ácidos grasos omega-3, te beneficiarás de un mayor contenido de ácidos grasos omega-3, así como de vitaminas solubles en grasa como las A y E.

2. Una fuente completa de proteína

Ser una 'proteína completa' significa que los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, desarrollo y reparación. Esto es importante porque nuestro cuerpo no puede producir estos aminoácidos y debe obtenerlos de nuestra dieta. Además de esto, la proteína de huevo es reconocida como altamente digestible y contiene una calidad de proteína que es superior a la del bistec y similar a la de los lácteos.

3. Una fuente de colina

Los huevos son una de las mejores fuentes dietéticas de colina. Este nutriente poco mencionado es necesario para todos nosotros para la formación de membranas celulares y para la función cerebral, incluida la memoria. Es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, cuando un suministro adecuado de colina es esencial para el desarrollo normal del cerebro.

4. Refuerza la salud del corazón

Los huevos son ricos en varios nutrientes que promueven la salud del corazón, incluidos la betaína y la colina. Un estudio de casi medio millón de personas en China sugirió que consumir un huevo al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, aunque los expertos enfatizan que los huevos deben consumirse como parte de un estilo de vida saludable para ser beneficiosos.

5. Beneficia la salud ocular

A medida que envejecemos, es normal que nuestra visión comience a deteriorarse, pero hay algunos nutrientes útiles que pueden ayudar a proteger y reforzar la salud ocular. Los huevos son un ejemplo: la yema contiene grandes cantidades de carotenos, de particular interés son la luteína y la zeaxantina, muy importantes para prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos también son una fuente de vitamina A, que es importante para una buena visión.

6. Ayuda a prevenir la sarcopenia

Al ser altamente digestible, se ha demostrado que la proteína del huevo beneficia la salud muscular y protege contra la pérdida muscular, una condición conocida como sarcopenia. El músculo esquelético juega un papel importante en la salud general, manteniendo la función física y el equilibrio, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de osteoporosis y enfermedades del corazón.

7. Facilita la gestión del peso

Los huevos son ricos en proteína, que es más saciante que la grasa o los carbohidratos. Como elección de alimentos, los huevos puntúan bien, estando altos en el índice de saciedad, una medida de cuán saciante es un alimento. De hecho, estudios muestran que un desayuno con huevo es más sustancioso que uno de carbohidratos con la misma cantidad de calorías y, además, puede ayudar a reducir tu ingesta calórica más tarde en el día.

8. Mantiene una composición corporal óptima

Incluir huevos en la dieta ha demostrado aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la masa grasa, lo que puede apoyar una composición corporal óptima. Como cualquier culturista sabe, el aminoácido leucina es crítico para la síntesis muscular y los huevos son una fuente útil de este aminoácido, proporcionando aproximadamente 500mg de leucina por huevo promedio.

9. Refuerza el sistema inmunológico

Los huevos contienen muchos nutrientes esenciales, compuestos bioactivos y proteína de alta calidad. Estudios sugieren que, cuando se combinan con lácteos, pueden modular el sistema inmunológico y contribuir con propiedades antiinflamatorias.

10. Bajo impacto medioambiental

Las métricas de sostenibilidad sugieren que los huevos tienen el impacto medioambiental más bajo entre las proteínas animales.

¿Cuántos huevos puedo comer?

Numerosos estudios informan que los huevos pueden consumirse en cantidades bajas a moderadas, es decir, alrededor de 1 huevo por día, disfrutados como parte de una dieta saludable y equilibrada. En general, y según señala el Insituto de Estudios del Huevo, se deben consumir 3 raciones de proteínas al día, ya sea huevo, carne, pescado u otros.

¿Es el huevo un alimento seguro?

Históricamente, el envenenamiento por salmonella era una preocupación, especialmente si los huevos se comían crudos o poco cocidos.

España, como el resto de la Unión Europea, sigue una normativa muy estricta referente a la produccion, transporte y consumo de huevos, para evitar, detectar y controlar la presencia de salmonella. .

Otra preocupación de seguridad respecto a los huevos es que son un alérgeno alimentario común, particularmente entre los niños pequeños. Aunque la mayoría de los niños superan una alergia al huevo para cuando van a la escuela, algunos casos persisten hasta la infancia tardía y, ocasionalmente, incluso hasta la edad adulta.

Consulta a tu médico si tienes alguna preocupación sobre alergias a los huevos.

Resumen

Los huevos son altamente nutritivos y una fuente asequible de proteína completa y altamente digestible. Contienen nutrientes vitales, incluida la colina que contribuye a fortalecer salud del corazón y al desarrollo cerebral. Su contribución nutricional los hace útiles tanto para mantener un peso saludable, como para optimizar la composición corporal.

Siempre que no tengas alergia a ellos, los huevos contribuyen a tener una dieta saludable y equilibrada, sea cual sea tu edad.

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Este artículo fue revisado por última vez el 8 de agosto de 2023 por Kerry Torrens y el equipo editorial de Platos ricos.

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica para la Nutrición y la Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentación. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones de nutrición y cocina, incluyendo Good Food.

Jo Lewin es una nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición con especialización en salud pública. Síguela en Twitter @nutri_jo.