Éstos son alimentos que refuerzan tu sistema immunológico

El sistema inmunológico es una red compleja en todo tu cuerpo que no solo defiende contra infecciones como bacterias y virus, sino que también regula la inflamación, repara células y realiza muchas otras funciones esenciales. Aunque ningún alimento o dieta por sí solo puede garantizar la inmunidad, lo que pones en tu plato puede tener un impacto significativo en la salud de tu sistema inmunológico.

El cuerpo requiere una variedad de nutrientes para mantener el sistema inmunológico funcionando de manera óptima. Afortunadamente, una dieta equilibrada y variada, como la que se describe a continuación, proporciona la mayoría de estos nutrientes. Una excepción clave es la vitamina D, que en realidad es una hormona que nuestro cuerpo produce a través de la exposición al sol, y que desempeña un papel importante en la función inmunológica.

Un sistema inmune fuerte requiere una variedad de nutrientes. Las vitaminas A, B6, B12, C y D, así como el cobre, el folato, el hierro, el selenio y el zinc, desempeñan roles esenciales en el apoyo a la función inmunológica. Dado que gran parte de tu sistema inmunológico se encuentra en tu intestino, mantener un microbioma intestinal saludable y diverso es crucial para una inmunidad óptima. Aquí tienes algunos consejos:

Alimenta tu intestino

Incluye más alimentos ricos en prebióticos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y alimentos fermentados (como kimchi, chucrut y kéfir). Estos últimos apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas que son clave para la función inmunológica.

Come verduras y hortalizas de diferentes colores

Cuantas más frutas y verduras de diferentes colores comas, más antioxidantes, vitaminas y minerales le proporcionas a tu cuerpo, lo que ayuda a proteger contra el estrés oxidativo, reducir la inflamación y apoyar la función de las células inmunológicas.

Frutos secos y semillas

Estos son excelentes fuentes de zinc y selenio, importantes para mantener un sistema inmunológico robusto. Si no tienes ninguna contraindicación, un pequeño puñado al día reduce la tentación de picar 'comida procesada' y los beneficios son infinitos.

Grasas de buena calidad

Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en los pescados grasos (como la caballa, la trucha y el salmón) así como en fuentes vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces ayudan a reducir la inflamación y apoyar la función inmunológica.

Hierbas y especias

Agrega hierbas como el ajo, el jengibre y la cúrcuma a tus comidas. Estas son ricas en compuestos antiinflamatorios y fitonutrientes, como la curcumina en la cúrcuma, que ayudan a modular las respuestas inmunológicas.

Alimentos a limitar

Reduce los alimentos ultraprocesados (UPFs)

Los estudios muestran que las dietas altas en UPFs pueden debilitar la inmunidad debido a la falta de nutrientes esenciales. Los UPFs también suelen ser bajos en fibra, lo que puede afectar negativamente la conexión intestino-inmunidad. Siempre que sea posible, intenta cocinar desde cero utilizando alimentos mínimamente procesados.

Reduce el azúcar

Los alimentos con alto contenido de azúcar pueden suprimir la función inmunológica al promover la inflamación y afectar la actividad de los glóbulos blancos, debilitando la capacidad del cuerpo para luchar contra las infecciones. Prueba un cambio simple como sustituir las bebidas azucaradas por agua o tés de hierbas.

¿Qué más puedo hacer?

Vacúnate

Consulta con tu médico para asegurarte de que estás al día con todas las vacunas recomendadas. Las vacunas entrenan a tu cuerpo para producir anticuerpos que protegen contra enfermedades específica. Es una de las formas más efectivas de prevenir infecciones.

Sal a caminar

Una caminata rápida de 20 minutos al aire libre cada día aumenta el flujo sanguíneo, estimula tu sistema linfático y ayuda a movilizar las células inmunológicas. Un paseo en la naturaleza también puede reducir el estrés, un factor conocido en la supresión inmunológica.

Duerme bien

Nuestro sistema inmunológico trabaja duro y se restaura durante el sueño, por lo que descansar de calidad es esencial para la salud inmunológica. En general, deberíamos dormir entre 7 y 8 horas cada noche para ayudar a tu cuerpo a recargarse y mantener un sistema de defensa inmunológico fuerte.

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*La Dra. Chintal Patel es médico genralista, así como creadora de contenido de alimentos, autora de libros de cocina. Siente una pasión por la nutrición y la medicina del estilo de vida,y busca ayudar a las personas a abordar la cocina y la alimentación de una manera que apoye el bienestar general. @drchintalskitchen.