Los 5 principales beneficios de la granada para la salud
La granada, conocida por su llamativo color y sabor único, es una de las frutas más saludables. Rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, aporta múltiples beneficios al organismo. En este artículo exploramos los cinco principales beneficios de la granada para la salud y cómo incorporarla fácilmente en tu dieta diaria.
¿Qué son las granadas? Las granadas son frutas redondas con piel dura y brillante de color rojo-amarillo. Al partirlas, se revelan las semillas internas similares a joyas, conocidas como arilos, que se pueden comer crudas o en zumo. Los beneficios para la salud de la granada: 1. Contribuyen a proteger contra enfermedades del corazón por su alto contenido en antioxidantes 2. Efecto preventivo sobre la pérdida de masa ósea 3. Alivian el dolor muscular y mejoran la recuperación después de sesiones de entrenamiento intensas 4. Tienen alta actividad antioxidante y, por lo tanto, propiedades antiinflamatorias 5. Contribuyen a mejorar la memoria Perfil nutricional de la granada Una porción de 80g proporciona: 41 Kcal / 174 KJ 1,0g de proteína 0,2g de grasa 9,4g de carbohidratos 3,6g de fibra 192mg de potasio 10mg de vitamina C Una porción de 80g cuenta como una de tus cinco raciones de frutas o verduras al día. ¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de la granada? 1. Reducir el riesgo de enfermedades del corazón La granada es rica en compuestos protectores que tienen propiedades antioxidantes, beneficiosas para la salud ya que protegen no solo nuestras células del daño sino también compuestos como el colesterol. Esto significa que incluir granada regularmente puede ser efectivo para reducir el riesgo de aterosclerosis. En 2013, un estudio consideró el efecto de consumir 150 ml de zumo de granada cada día durante dos semanas en pacientes con presión arterial alta (hipertensión), y encontró que puede ayudar a reducir la presión arterial. Otro estudio de 2005 encontró que beber zumo de granada puede mejorar el flujo sanguíneo al corazón en pacientes con enfermedades coronarias. Sin embargo, estos fueron estudios pequeños y los hallazgos necesitarían ser replicados con tamaños de muestra más grandes antes de que los investigadores puedan confirmar un vínculo directo. 2. Contribuye a mejorar la salud ósea Dos estudios de 2014 y 2015 han demostrado cómo el consumo de granada parece tener un efecto preventivo sobre la pérdida de masa ósea en ratones, pero hasta la fecha, esto no se ha replicado en ensayos humanos. Los hallazgos sugieren que tanto el zumo como el extracto de semillas de granada pueden ser beneficiosas, especialmente para mujeres en la mediana edad y menopáusicas. 3. Mejora el rendimiento atlético Un estudio de 2016 sugiere que el contenido antioxidante de las granadas y el zumo de granada puede retrasar el dolor muscular y mejorar la recuperación después de sesiones de entrenamiento con pesas. Otro estudio también demostró que el extracto de granada mejoró el rendimiento a los 30 minutos de su ingesta para deportes que involucran carreras intermitentes. 4. Propiedades antiinflamatorias Las granadas tienen una actividad antioxidante tres veces mayor que la del vino tinto y el té verde, por lo que sería justo esperar propiedades antiinflamatorias beneficiosas. Ha habido varios estudios que examinan las propiedades antiinflamatorias potenciales de la granada. La investigación inicial ha indicado que la fruta puede ayudar a combatir la inflamación en el intestino, mientras que otros estudios han investigado los efectos antiinflamatorios potenciales de un compuesto antioxidante, llamado ácido púnico, que se encuentra en el aceite de semilla de granada. Un artículo en el Journal of Research in Medical Sciences también informó sobre un pequeño ensayo en el que pacientes con diabetes tipo 2 consumieron zumo de granada cada día y mostraron menos marcadores de inflamación en su sangre después de 12 semanas. Estudios actuales están en curso para examinar los efectos del zumo de granada en marcadores inflamatorios de pacientes hospitalizados con covid-19. Aunque todos estos estudios son prometedores, se requiere más investigación antes de que se pueda afirmar que la granada tiene efectos antiinflamatorios específicos. 5. Contribuye a mejorar la memoria La investigación sobre cómo las granadas y su zumo pueden afectar la función cognitiva aún está en las primeras etapas. Un pequeño ensayo pidió a los participantes con quejas leves de memoria asociadas a la edad que bebieran 225 ml de zumo de granada diariamente, y encontró una mejora en tareas verbales y visuales después de cuatro semanas. Otra investigación ha sugerido que el zumo de granada puede tener beneficios cognitivos en ratones. Nuevamente, se necesita más investigación sólida antes de que se pueda hacer una afirmación de salud para las granadas y la memoria. ¿Tienen las granadas alguna contraindicación? Algunas personas pueden sufrir alergia, esto puede deberse a una reactividad cruzada, por ejemplo, si eres alérgico al polen de abedul, puedes experimentar una alergia a ciertas frutas, incluyendo la granada. Hay algunos informes de la granada y el zumo de granada interactuando con medicamentos recetados, incluidos medicamentos prescritos para la presión arterial alta y el manejo del colesterol. Si estás tomando medicamentos recetados, siempre consulta con tu médico antes de realizar cualquier cambio en tu dieta. ¿Son las granadas saludables? Las granadas y su zumo aportan grandes beneficios a tu salud. Se piensa que el alto nivel de antioxidantes que proporcionan reduce el riesgo de enfermedades del corazón y promueve un intestino sano. También puede haber un vínculo con una mejor salud ósea como resultado de consumirlas. Los estudios iniciales han mostrado que las granadas parecen mejorar el rendimiento deportivo, potenciar la memoria y ayudar a las mujeres durante la menopausia, sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas específicas. Recetas saludables con granada Pollo con granada y cuscús de almendras Mojito de granada sin alcohol Ensalada de granada y tomates cherry Paletilla de cordero con glaseado de granada Arroz pilaf de verduras con granada Tarta de queso sin horno con naranja y granada Kerry Torrens BSc. es una nutricionista registrada con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Medicina Nutricional y Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores Gastronómicos. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones de nutrición y cocina. Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja con clientes privados y el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC). Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del asesoramiento médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes preocupaciones sobre tu salud general, debes contactar con un médico.
Queso cottage: cinco beneficios que transformarán tu dieta
El queso cottage está viviendo una época de esplendor: bajo en grasas y rico en proteínas, este queso suave y fresco es una delicia para incluir en todo tipo de recetas, desde aperitivos hasta postres. Descubre todos sus secretos a continuación.
¿Qué es el queso cottage? El queso cottage es un queso de cuajada blanda que tiene un sabor ligero, ligeramente ácido, con un toque de sal. Este queso no pasa por un proceso de maduración o envejecimiento, por lo que tiene un sabor y una textura bastante neutros que combinan bien con ingredientes dulces y salados. Cuando se elabora, se añade un ácido a la leche pasteurizada, lo que provoca que la leche se separe en sólidos lácteos (cuajada) y líquido (suero). La proteína de suero se elimina durante el procesamiento, por lo que el queso final consiste principalmente en la proteína caseína. Una vez que la cuajada se ha solidificado, se corta en pedazos, se lava y se escurre. A veces se mezcla con un poco de nata para enriquecer el sabor natural, o con hierbas o frutas, y finalmente se añade sal. Promocionado como un sustituto de la carne por el gobierno norteamericano durante la Primera Guerra Mundial, el queso cottage que encontramos en los supermercados hoy en día sigue siendo rico en proteínas y está disponible en versiones sin grasa, baja en grasa o regular, dependiendo del tipo de leche utilizada y de cualquier adición. Los beneficios saludables incluyen: Rico en nutrientes Alto en proteínas Contribuye a la pérdida de peso Promociona el mantenimiento y desarrollo muscular Ayuda a regular el azúcar en sangre Perfil nutricional del queso cottage (entero, natural) Valores por 100g 103 Kcal / 431KJ 9,4g Proteína 6,0g Grasa 3,1g Carbohidratos 3,1g Azúcar 0,0g Fibra 0,63g Sal 127mg Calcio El perfil nutricional del queso cottage depende del contenido de grasa de la leche, si se ha añadido nata u otro ingrediente, así como la cantidad de sal utilizada. El queso cottage entero suele tener un 4-6% de grasa, que es bajo en comparación con otros quesos curados que tienen alrededor de 30%. El queso cottage bajo en grasa (1-2% de grasa) tiende a tener un mayor aporte de calcio y menos calorías, sin embargo, estudios que evalúan la calidad y el sabor sugieren que su textura y sabor pueden variar. Beneficios para la salud del queso cottage 1. Rico en nutrientes Descrito como una proteína completa, el queso cottage proporciona los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento, desarrollo y reparación. Al ser un alimento lácteo, hace una valiosa contribución de calcio junto con otros minerales como el fósforo, selenio y potasio. El queso cottage también es una fuente de vitamina B12, que ayuda a mantener saludables nuestras células nerviosas y sanguíneas. 2. Es alto en proteínas El queso cottage puede proporcionar más proteínas que el yogur griego. Si eliges una versión baja en grasa, tendrá una alta relación proteína-caloría. Esto significa que un mayor porcentaje de sus calorías proviene de la proteína, lo cual es especialmente útil si buscas lograr un déficit calórico para perder peso, pero quieres mantener tu consumo de proteínas para mantener la masa muscular. 3. Contribuye a la pérdida de peso El queso cottage te mantiene lleno más tiempo, lo que puede ser útil si buscas perder algunos kilos y controlar tu apetito. Su capacidad para mantenernos llenos durante más tiempo proviene del tipo de proteína en el queso cottage. Esta forma de proteína de digestión lenta sacia más, lo que hace que el queso cottage sea comparable a los huevos, como un desayuno o almuerzo satisfactorio. Numerosos estudios han vinculado el calcio con una mejor pérdida de peso, especialmente cuando se consume como parte de una dieta baja en calorías y en forma de productos lácteos. 4. Promociona el mantenimiento y desarrollo muscular Debido a que la proteína del queso cottage es predominantemente caseína, y por lo tanto se absorbe lentamente, se considera tan efectiva como el suero para desarrollar músculo y reducir la grasa corporal, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Incluir un snack rico en caseína, como el queso cottage, 30 minutos antes de dormir parece minimizar la degradación muscular y apoyar la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento. 5. Ayuda a regular el azúcar en sangre Con solo 3g de carbohidratos por 100g y sin azúcar añadida, el queso cottage natural tiene un impacto limitado en los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, si compras queso cottage combinado con frutas, como piña, debes tener en cuenta que esto puede cambiar significativamente su contenido de azúcar. ¿Tiene el queso cottage alguna contraindicación? Típicamente, el contenido de lactosa del queso disminuye a medida que envejece, sin embargo, debido a que el queso cottage es un queso fresco y no está curado, contiene más lactosa que los quesos curados equivalentes, como el parmesano o el cheddar. Esto significa que si eres intolerante a la lactosa, el queso cottage puede no ser una buena opción para ti y puede provocar síntomas como hinchazón, gases y diarrea. Dicho esto, la tolerancia individual a la lactosa varía, con algunas personas capaces de manejar cómodamente 12g de lactosa por porción, que es el equivalente a 2 tazas de queso cottage. Como alimento lácteo, el queso cottage contiene caseína y suero, dos proteínas lácteas a las que algunas personas, incluyendo alrededor del 2-5% de los bebés, experimentan una alergia. Por lo tanto, si sabes que tienes una alergia a los lácteos deberías evitarlo. En general, ¿es saludable el queso cottage? Rico en proteínas y relativamente bajo en grasa, el queso cottage es una fuente valiosa de calcio y es una excelente inclusión dietética para quienes cuidan su peso, buscan desarrollar músculo y equilibrar su azúcar en sangre. El queso cottage está disponible en supermercados y tiendas de alimentación y es una opción asequible en comparación con otras fuentes de proteínas, además de que su versatilidad como ingrediente permite usarlo en múltiples recetas distintas. Y ahora explora otros artículos relacionados 5 formas sorprendentes de usar el queso cottage Ricotta, requesón, cottage y quark: ¿en qué se diferencian estos quesos frescos? 10 beneficios principales del kéfir para la salud Qué es la burrata: 10 recetas del queso italiano de moda 5 alimentos fermentados saludables y cómo hacerlos Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada en BANT® con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo con fines informativos generales y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico u otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar con tu médico.
Los 5 principales beneficios para la salud de las zanahorias
¿Pueden las zanahorias realmente ayudarte a ver en la oscuridad? ¿Y qué otros beneficios tiene esta versátil hortaliza? Explora los beneficios para la salud de la humilde zanahoria.
¿Qué son las zanahorias? Las zanahorias (daucus carota) pertenecen a la familia de las Apiaceae y son muy versátiles: disfrútalas crudas como tentempié o en ensaladas, cocidas en sopas y guarniciones o añadidas a tartas dulces. Aunque la mayoría de nosotros asociamos las zanahorias con su color naranja brillante, originalmente eran amarillas y moradas. La parte más comúnmente consumida de la planta es la raíz, aunque el tallo y las hojas también son comestibles y se usan en algunas partes del mundo como hierba o hoja de ensalada. En la dieta occidental, las zanahorias son una fuente importante de carotenoides dietéticos y hacen una valiosa contribución a nuestros requerimientos de vitamina A. Descubre algunas recetas con zanahorias, desde nuestro wrap fácil y rápido de hummus y zanahorias, a nuestra crema de zanahorias con especias, nuestras zanahorias con miel y chile o nuestras cupcakes de tarta de zanahoria, así como nuestros polos veganos de naranja y zanahoria. Perfil nutricional de las zanahorias Una porción de 80 g de zanahorias (crudas) proporciona: 27 kcal/117 KJ 0,4 g de proteínas 0,3 g de grasas 6,2 g de carbohidratos 3,1 g de fibra 142 mg de potasio 2 mg de vitamina C Una porción de 80 g de zanahorias contribuye a mantener una dieta equilibrada y saludable. Los 5 principales beneficios de las zanahorias para la salud 1. Fuente rica en carotenoides dietéticos Como su nombre sugiere, las zanahorias son ricas en compuestos vegetales llamados carotenoides, que se acumulan en la raíz, la parte que más disfrutamos comer. Aproximadamente el 80 por ciento de los carotenos en las zanahorias son un tipo llamado beta-caroteno y a menudo se les llama pro-vitamina A porque los convertimos en vitamina A en nuestros intestinos. La mayoría de estos carotenoides se encuentran en la pulpa o la sección exterior de la raíz, en lugar del núcleo. Los carotenoides desempeñan un papel importante en la vista; el viejo dicho de comer zanahorias para ver en la oscuridad tiene más de un elemento de verdad. Los carotenoides también ayudan a mantener un sistema inmunológico fuerte, son importantes para nuestra piel y un envejecimiento saludable, y apoyan nuestras membranas mucosas en áreas importantes como el sistema respiratorio. Curiosamente, cuando cocinamos zanahorias asándolas, horneándolas o en el microondas, podemos mejorar, o al menos mantener, su contenido de carotenoides. Si las haces puré y las tomas con un poco de grasa o aceite, aumentarás aún más tu capacidad de absorber el contenido de pro-vitamina A. 2. Contribuye al equilibrio del colesterol y la salud del corazón Las zanahorias son una fuente de fibra y vitamina C, lo que contribuye a sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular. Las zanahorias también parecen ayudar a modificar la absorción del colesterol y pueden mejorar el equilibrio del colesterol como resultado. Sin embargo, gran parte de esta evidencia proviene de estudios en animales y se necesitan más ensayos en humanos antes de que se puedan confirmar los beneficios para el corazón. 3. Ayuda con la pérdida de peso Bajas en calorías y una buena fuente de fibra, las investigaciones sugieren que incluir verduras como zanahorias en tu dieta ayuda a aumentar la sensación de saciedad. No obstante, algunas dietas para perder peso, como las de muy bajo contenido de carbohidratos, aconsejan evitar las zanahorias porque contribuyen más en términos de carbohidratos simples. Este enfoque ignora los otros beneficios para la salud de las zanahorias y el hecho de que, cuando se consumen, la estructura, fibra y alto contenido de agua de las zanahorias ayuda a controlar el apetito. Su dulzura natural también puede ser útil para reducir otros azúcares en la dieta. 4. Podría reducir el riesgo de cáncer Los compuestos protectores de plantas significan que las zanahorias se han asociado con un riesgo reducido de cáncer, aunque la evidencia que lo respalda es inconclusa. El riesgo reducido puede deberse a que las zanahorias son disfrutadas por personas que tienen más probabilidades de comer una dieta saludable rica en una amplia variedad de verduras. 5. Apoya la salud intestinal Un estudio en mujeres jóvenes que comieron suficientes zanahorias para suministrar 15 g de fibra al día durante un período de tres semanas informó que la fibra era altamente fermentable. Además, estudios confirman que el vegetal tiene un papel prebiótico, lo que significa que la fibra de zanahoria es una buena fuente de combustible para las bacterias beneficiosas (probióticos) que residen en el intestino. Muchas de estas bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta que tienen beneficios no solo para el intestino sino también para nuestra salud en general. ¿Tienen las zanahorias alguna contraindicación? Para la mayoría de las personas, y como parte de una dieta equilibrada y saludable, las zanahorias generalmente se reconocen como seguras a menos que tengas una alergia. Una alergia a las zanahorias parece ser más probable en partes de Europa que en otras partes del mundo y puede estar asociada con la reactividad cruzada polen-alimento, es decir, cuando una persona alérgica al polen desarrolla síntomas al consumir ciertos alimentos debido a la similitud de proteínas entre ambos. Consumidas en exceso, las zanahorias pueden llevar a una condición llamada carotenemia, donde la piel adquiere una apariencia amarillenta. Ingestas de alrededor de 1 kg por día de zanahorias crudas o en zumo también se han asociado, en casos raros, con neutropenia (un nivel reducido de glóbulos blancos), y amenorrea (cesación de los períodos). Si quieres saber más sobre los beneficios de otros alimentos, explora nuestras guías saludables 5 alimentos naturales fermentados saludables, cómo hacerlos y recetas para usarlos 10 principales beneficios para la salud de los huevos 6 principales beneficios para la salud del kimchi Beneficios de las naranjas para la salud 5 principales beneficios para la salud de los aguacates Este artículo fue escrito por Kerry Torrens, nutricionista registrada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) y miembro del Guild of Food Writers. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Huevos: propiedades y los 10 principales beneficios para la salud
¿Cuánta proteína tiene un huevo? Nada menos que 7 g. de proteína completa. Ricos en nutrientes y versátiles para cocinar, los huevos han dejado atrás su mala fama para convertirse en un alimento tan imprescindible, como saludable. Entérate de las impresionantes credenciales para la salud este alimento, que cada español come una media de 137 unidades al año.
Según datos oficiales, la producción de huevos de consumo en 2023 fue de 1.164.287 miles de docenas, lo que supondría un 2,2% más que la producción del año anterior. %). Resumiendo, los españoles consumimos 407 millones de kilos de este alimento en 2023: más de 137 al año por persona o una media de casi 3 a la semana. De ser evitados durante la crisis de salmonella a convertirse en una proteína imprescindible para deportista, los huevos han disfrutado de un renacimiento. Pero, ¿son un 'alimento completo' o deberíamos tener cuidado con los altos niveles de colesterol? Descubre todo lo que necsitas saber sobre los huevos ¿Qué son los huevos? Según el Código Alimentario Español (CAE), sólo se consideran huevos los que proceden de gallinas. Para designar los huevos de otras aves es necesario indicar la especie de la que proceden. Desde la domesticación del pollo, hemos disfrutado y nutrido con huevos. Tanto la clara como la yema son ricas en nutrientes. La yema contiene vitaminas solubles en grasa, incluidas las vitaminas A, D y E, así como grasas que incluyen ácidos grasos omega-3 esenciales, mientras que la mayor parte de la proteína se encuentra en la clara. Su composición particular es clave para muchos procedimientos culinarios importantes como ligar, recubrir y glasear, así como crear la estructura y textura de horneados y pasteles. Hay muchos tipos diferentes de huevo, el más común es el de gallina, mientras que opciones más gourmet incluyen los de pato, ganso y codorniz. Los beneficios para la salud de los huevos incluyen: Ricos en nutrientes Fuente completa de proteína Fuente de colina Refuerza la salud del corazón Beneficia la salud ocular Protegen contra la sarcopenia Pueden ayudar a la gestión del peso Ayudan a conservar una composición corporal óptima Beneficia el sistema inmunológico Tienen un bajo impacto para el medio ambiente Descubre nuestra gama completa de guías de salud o mira nuestras recetas saludables con huevo, desde huevos al horno con tomate hasta tortilla de gambas y puerros. Perfil nutricional de los huevos Un huevo de gallina de tamaño medio (cocido) contiene: 72 kcal / 298 KJ 7.0g de proteína 4.8g de grasa 1.4g de grasa saturada 1.8g de grasa monoinsaturada 0.8g de grasa poliinsaturada 15mcg de folato 1.6mcg de vit D ¿Cuánta proteína tiene un huevo? Un huevo de tamaño mediano (53g) contiene 7g de proteína completa – ser una 'proteína completa' significa que un huevo contiene los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, desarrollo y reparación. La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como los granos enteros, legumbres, nueces y semillas son proteínas incompletas porque carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que necesitamos. Esto, combinado con el hecho de que los huevos son una buena fuente de vitamina B12, hierro y ácidos grasos omega-3 esenciales, los hace una valiosa adición a una dieta vegetariana. Los 10 principales beneficios de salud de los huevos 1. Son altamente nutritivos Los huevos completos son ricos en nutrientes, suministrando casi todos los nutrientes que necesitas. Tienen una de las proporciones más bajas de energía a densidad de nutrientes de cualquier alimento y son fuentes útiles de algunos de los nutrientes más difíciles de obtener, como las vitaminas D y B12, así como el mineral yodo. Si eliges marcas enriquecidas con ácidos grasos omega-3, te beneficiarás de un mayor contenido de ácidos grasos omega-3, así como de vitaminas solubles en grasa como las A y E. 2. Una fuente completa de proteína Ser una 'proteína completa' significa que los huevos contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos para el crecimiento, desarrollo y reparación. Esto es importante porque nuestro cuerpo no puede producir estos aminoácidos y debe obtenerlos de nuestra dieta. Además de esto, la proteína de huevo es reconocida como altamente digestible y contiene una calidad de proteína que es superior a la del bistec y similar a la de los lácteos. 3. Una fuente de colina Los huevos son una de las mejores fuentes dietéticas de colina. Este nutriente poco mencionado es necesario para todos nosotros para la formación de membranas celulares y para la función cerebral, incluida la memoria. Es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia, cuando un suministro adecuado de colina es esencial para el desarrollo normal del cerebro. 4. Refuerza la salud del corazón Los huevos son ricos en varios nutrientes que promueven la salud del corazón, incluidos la betaína y la colina. Un estudio de casi medio millón de personas en China sugirió que consumir un huevo al día puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares, aunque los expertos enfatizan que los huevos deben consumirse como parte de un estilo de vida saludable para ser beneficiosos. 5. Beneficia la salud ocular A medida que envejecemos, es normal que nuestra visión comience a deteriorarse, pero hay algunos nutrientes útiles que pueden ayudar a proteger y reforzar la salud ocular. Los huevos son un ejemplo: la yema contiene grandes cantidades de carotenos, de particular interés son la luteína y la zeaxantina, muy importantes para prevenir la degeneración macular y las cataratas. Los huevos también son una fuente de vitamina A, que es importante para una buena visión. 6. Ayuda a prevenir la sarcopenia Al ser altamente digestible, se ha demostrado que la proteína del huevo beneficia la salud muscular y protege contra la pérdida muscular, una condición conocida como sarcopenia. El músculo esquelético juega un papel importante en la salud general, manteniendo la función física y el equilibrio, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de osteoporosis y enfermedades del corazón. 7. Facilita la gestión del peso Los huevos son ricos en proteína, que es más saciante que la grasa o los carbohidratos. Como elección de alimentos, los huevos puntúan bien, estando altos en el índice de saciedad, una medida de cuán saciante es un alimento. De hecho, estudios muestran que un desayuno con huevo es más sustancioso que uno de carbohidratos con la misma cantidad de calorías y, además, puede ayudar a reducir tu ingesta calórica más tarde en el día. 8. Mantiene una composición corporal óptima Incluir huevos en la dieta ha demostrado aumentar la síntesis de proteínas musculares y reducir la masa grasa, lo que puede apoyar una composición corporal óptima. Como cualquier culturista sabe, el aminoácido leucina es crítico para la síntesis muscular y los huevos son una fuente útil de este aminoácido, proporcionando aproximadamente 500mg de leucina por huevo promedio. 9. Refuerza el sistema inmunológico Los huevos contienen muchos nutrientes esenciales, compuestos bioactivos y proteína de alta calidad. Estudios sugieren que, cuando se combinan con lácteos, pueden modular el sistema inmunológico y contribuir con propiedades antiinflamatorias. 10. Bajo impacto medioambiental Las métricas de sostenibilidad sugieren que los huevos tienen el impacto medioambiental más bajo entre las proteínas animales. ¿Cuántos huevos puedo comer? Numerosos estudios informan que los huevos pueden consumirse en cantidades bajas a moderadas, es decir, alrededor de 1 huevo por día, disfrutados como parte de una dieta saludable y equilibrada. En general, y según señala el Insituto de Estudios del Huevo, se deben consumir 3 raciones de proteínas al día, ya sea huevo, carne, pescado u otros. ¿Es el huevo un alimento seguro? Históricamente, el envenenamiento por salmonella era una preocupación, especialmente si los huevos se comían crudos o poco cocidos. España, como el resto de la Unión Europea, sigue una normativa muy estricta referente a la produccion, transporte y consumo de huevos, para evitar, detectar y controlar la presencia de salmonella. . Otra preocupación de seguridad respecto a los huevos es que son un alérgeno alimentario común, particularmente entre los niños pequeños. Aunque la mayoría de los niños superan una alergia al huevo para cuando van a la escuela, algunos casos persisten hasta la infancia tardía y, ocasionalmente, incluso hasta la edad adulta. Consulta a tu médico si tienes alguna preocupación sobre alergias a los huevos. Resumen Los huevos son altamente nutritivos y una fuente asequible de proteína completa y altamente digestible. Contienen nutrientes vitales, incluida la colina que contribuye a fortalecer salud del corazón y al desarrollo cerebral. Su contribución nutricional los hace útiles tanto para mantener un peso saludable, como para optimizar la composición corporal. Siempre que no tengas alergia a ellos, los huevos contribuyen a tener una dieta saludable y equilibrada, sea cual sea tu edad. ¿Te ha gustado este artículo? Lee más: Nuestras deliciosas recetas con huevos Todas nuestras guías de beneficios para la salud Este artículo fue revisado por última vez el 8 de agosto de 2023 por Kerry Torrens y el equipo editorial de Platos ricos. Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Jo Lewin es una nutricionista registrada (RNutr) con la Asociación de Nutrición con especialización en salud pública. Síguela en Twitter @nutri_jo. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Las propiedades del boniato para la salud
Los boniatos, o camotes, son ricos en fibra, vitaminas y minerales y un excelente sustituto de las tradicionales patatas. Entérate aquí de todos los beneficios para la salud de este tubérculo originario de Sudamérica.
¿Qué es un boniato? El boniato (Ipomoea batatas) es un tubérculo almidonado y de sabor dulce. Tiene una piel exterior delgada y marrón con pulpa de colores brillantes, comúnmente naranja, aunque hay otras variedades que incluyen pulpa de color blanco, morado o amarillo. Se pueden comer los boniatos enteros o pelados, y las hojas de la planta también son comestibles. Los boniatos y las denominadas patatas no están relacionados. Botánicamente, el boniato pertenece a la familia de las convolvuláceas o campanillas, mientras que la patata blanca pertenece a la familia de las solanáceas. Propiedades de los boniatos Ayuda a reducir el riesgo de cáncer Refuerza la salud digestiva Controla la diabetes tipo 2 Bueno para la salud ocular Ayuda a la función inmunológica Es bueno para el sistema nervioso Puede apoyar la salud del corazón Protege el hígado Es bajo en grasas Tiene una buena relación calidad-precio nutricional Perfil nutricional del boniato Una porción de 80g de boniato (cocido al vapor) proporciona: 67kcal / 285kj 0.9g de proteína 0.2g de grasa 16.3g de carbohidratos 6.7g de azúcar 280mg de potasio 3012 mcg de carotenos 14mg de vitamina C ¿Es el boniato un carbohidrato? Las raíces comestibles como el boniato son ricas en carbohidratos y fibra. Esto se debe a que actúan como órganos de almacenamiento para la planta, almacenando energía para períodos de inactividad. Las verduras de raíz varían en su equilibrio de almidones, azúcares y otros carbohidratos, incluida la fibra: el boniato es más rico en carbohidratos totales, azúcar y fibra, pero más bajo en almidón que las patatas blancas. Aunque los boniatos son una fuente de carbohidratos, al ser un tubérculo, contienen altas cantidades de otros fitonutrientes que promueven la salud. ¿Cómo afecta la cocción al valor nutricional del camote? Cocinar el boniato reduce sus niveles de beta-caroteno, aunque hervir parece tener una mayor retención en comparación con hornear- la buena noticia es que cocinar el camote parece aumentar su contenido de vitamina C. Principales beneficios para la salud de los boniatos 1. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer Aunque no existen 'superalimentos' que puedan prevenir el cáncer y ciertos factores de riesgo para el cáncer no están relacionados con la dieta, hay evidencia de que una dieta saludable puede reducir el riesgo de cáncer. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, compuestos que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño de los 'radicales libres'. Los estudios han sugerido que los antioxidantes en la cáscara de los boniatos, especialmente el boniato morado, pueden ayudar a reducir este proceso de oxidación, reduciendo así el riesgo de cáncer. Para aprovechar al máximo tus camotes simplemente lávalos bien antes de cocinarlos. 2. Refuerza la salud digestiva Los camotes son altos en fibra, lo que se ha demostrado que promueve un sistema digestivo saludable. Gran parte de la investigación hasta ahora se ha realizado en animales, pero parece que los altos niveles de esteroles vegetales (fitosteroles) en los camotes pueden tener un efecto protector en el sistema digestivo y pueden ser útiles en la prevención y manejo de úlceras duodenales y gástricas, incluidas aquellas debidas a AINEs (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno). 3. Ayuda a controlar la diabetes tipo 2 Hallazgos interesantes sugieren que el consumo moderado de boniato y hojas de boniato puede mejorar la regulación del azúcar en sangre en la diabetes tipo 2. Aunque, se necesita más evidencia de ensayos bien diseñados para validar estos hallazgos. 4. Bueno para la salud ocular Los camotes son ricos en beta-caroteno, de hecho, es lo que le da a esta raíz su color naranja brillante. Cuando comemos beta-caroteno, nuestro cuerpo lo convierte en vitamina A, que luego se usa para formar receptores de detección de luz en el ojo. Esto es importante para la visión nocturna y para mantener la salud del ojo. Un estudio de Food & Nutrition Research encontró que los camotes morados contienen un grupo específico de antioxidantes conocidos como antocianinas, que también han demostrado beneficiar a los ojos. 5. Puede apoyar la función inmunológica Al ser rico en beta-caroteno, el boniato también puede apoyar la función inmunológica. Esto se debe a que la vitamina A es importante para mantener la integridad de las membranas mucosas en el sistema respiratorio y el intestino. Los estudios en animales también sugieren que los polisacáridos (azúcares simples) encontrados en el camote, especialmente la variedad morada, pueden estimular respuestas inmunológicas y potencialmente regular nuestra inmunidad adaptativa (también conocida como adquirida). 6. Contribuye a reforzar el sistema nervioso Estudios en animales sugieren que los compuestos vegetales protectores en los boniatos, incluyendo fenoles y antocianinas, pueden ayudar al buen funcionamienti del cerebro. Lo hacen minimizando la neurotoxicidad y promoviendo la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). El BDNF juega un papel importante en el crecimiento de los nervios, además de ser esencial para la memoria y el aprendizaje. 7. Promueven la salud del corazón Al ser una fuente rica en potasio, los boniatos ayudan a promover un corazón saludable. Una mayor ingesta de potasio ayuda a manejar los niveles de sodio y, como resultado, promueve una presión arterial más saludable, lo que puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca. 8. Puede ser protector del hígado Los compuestos vegetales en los boniatos, incluidas las antocianinas, ayudan a proteger el hígado, esto se debe a que ayudan a reducir la inflamación y a disminuir el daño de los radicales libres causado por la oxidación. 9. Son bajos en grasas Curiosamente, cuando se hierven o se hornean, los boniatos están prácticamente libres de grasa. Los tubérculos pueden ser ricos en carbohidratos pero aportan menos calorías que la porción equivalente de pasta o arroz. Además, a diferencia de la pasta y el arroz, contribuyen con micronutrientes útiles, incluyendo beta-caroteno, potasio y vitamina C. 10. Excelente relación calidad-precio nutricional Los boniatos ofrecen una relación favorable de nutrientesdado el bajo precio que tienen y son un alimento básico importante en todo el mundo. Son una adición nutritiva y saciante a la dieta, conveniente entre todos las edades. ¿Tienen los boniatos alguna contraindicación? En general, los boniatos son una excelente adición a una dieta equilibrada y parecen ser seguros para la mayoría de las personas, con muy pocos casos reportados de alergia. Sin embargo, contienen compuestos llamados oxalatos, que se unen al calcio y otros minerales, inhibiendo su absorción. Demasiados oxalatos en la dieta pueden causar cálculos renales. Si tienes cálculos renales existentes o estás en alto riesgo de desarrollarlos, deberías minimizar tu consumo de alimentos altos en oxalato. Los camotes son una excelente fuente de vitaminas, minerales y compuestos vegetales, incluidos los beta-carotenos. Si tienes dudas o preocupaciones sobre tu dieta y condición de salud, consulta a tu médico o dietista registrado. Recetas saludables con boniato Tarta de boniato Boniatos picantes en papillote Hamburguesas veganas de boniato Crema de boniato y zanahoria Chips de boniato en freidora de aire ¿Te gustó esto? Lee más: Los 5 principales beneficios para la salud de los arándanos Los beneficios para la salud del jengibre Los 5 principales beneficios para la salud del aceite de oliva Seis razones para comer legumbres Este artículo fue revisado por última vez el 27 de marzo de 2024 por Kerry Torrens. Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como en el sector corporativo. Todo el contenido de salud se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. Consulta nuestros términos y condiciones para más información.
Los 10 principales beneficios de las cerezas para la salud
Las cerezas, repletas de vitaminas y antioxidantes protectores, son sin duda buenas para nosotros. En este artículo te contamos los beneficios para la salud de esta deliciosa fruta de temporada.
¿Qué son las cerezas? Las cerezas son pequeñas frutas redondas de hueso rojo que típicamente están en temporada en España de mayo a julio. Existen cientos de variedades, pero generalmente se dividen en dos categorías: dulces o ácidas. Las cerezas dulces suelen comerse tal cual, mientras que las cerezas ácidas se usan más en la cocina o para hacer zumo. Las variedades más conocidas incluyen la cereza de hueso negro, la morello y la cereza española. Todas las cerezas tienen un hueso que debe ser retirado antes de comer o cocinar. Propiedades para la salud de los guisantes: 1. Tienen un índice glucémico (IG) bajo 2. Son saludables para el corazón 3. Ayudan a reducir la presión arterial 4. Contribuyen a controlar el colesterol 5. Sirven para regular el azúcar en sangre 6. Propiedades antiinflamatorias 7. Ayudan a recuperarse después del ejercicio 8. Facilitan conciliar el sueño 9. Puede aliviar los síntomas de la gota 10. Posibles propiedades anticancerígenas Descubre más guías de beneficios para la salud, como los beneficios de las naranjas y el aguacate. Luego, explora algunas de nuestras recetas favoritas con cerezas, desde nuestra galette de cerezas y almendra hasta nuestros vasitos de chocolate negro con compota de cerezas. Perfil nutricional de las cerezas Una porción de 80g de cerezas proporciona: 38 kcal/162 kJ 0.7g de proteína 0.1g de grasa 9.2g de carbohidratos 1.0g de fibra 168mg de potasio 9mg de vitamina C Aproximadamente 14 cerezas (80g) cuentan como una de las cinco porciones diarias de fruta y verdura recomendadas. ¿Cuáles son los beneficios del zumo de cereza ácida? A diferencia de las cerezas dulces, que generalmente se consumen frescas, las cerezas ácidas se consumen típicamente secas, congeladas o, más comúnmente, en zumo. Ricas en compuestos vegetales protectores, las cerezas ácidas ofrecen una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar enfermedades como la gota, enfermedades cardíacas y también la hipertensión. El zumo también puede ser útil para aquellos que realizan ejercicios de resistencia debido a su capacidad para mejorar la función muscular y reducir el daño muscular. Otro uso popular del zumo es para ayudar a dormir debido a su contenido natural de melatonina, esta hormona ayuda a regular tu ritmo circadiano y apoya el inicio del sueño. Elige zumo de cereza 100% sin azúcar y disfruta en moderación, limitando tu consumo a un vaso de 150ml al día. Principales beneficios para la salud de las cerezas Las cerezas son ricas en nutrientes, bajas en calorías y una valiosa adición a tu dieta. Aquí algunos de sus beneficios: 1. Tienen un índice glucémico (IG) bajo Las cerezas tienen un índice glucémico bajo, es decir, los carbohidratos que contienen se digieren lentamente, lo que las convierte en una adición útil para aquellos con problemas de azúcar en sangre, incluida la diabetes, así como para aquellos que siguen una dieta baja en IG. 2. Son una opción saludable para el corazón Las cerezas son ricas en nutrientes beneficiosos para el corazón, incluyendo potasio, vitamina C y fibra; los altos niveles de compuestos vegetales protectores (como antocianinas) también promueven la salud del corazón y el sistema cardiovascular. 3. Ayudan a reducir la presión arterial Investigaciones del British Journal of Nutrition concluyeron que un zumo combinado de cereza y bayas puede ayudar a manejar la presión arterial gracias a las altas cantidades de compuestos vegetales llamados polifenoles, que tienen numerosos beneficios para la salud. Otro estudio que examinó el zumo de cereza reportó beneficios para el manejo de la presión arterial y el colesterol. 4. Contribuyen a controlar el colesterol Consumir cerezas dulces o ácidas parece ayudar a reducir los niveles de colesterol, especialmente de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que contribuyen a la acumulación de placa en las arterias. Estos resultados se observaron tanto en personas diabéticas como en aquellas que sufren obesidad. Los efectos se informaron después de un corto período, y en el caso de la adición de zumo de cereza ácida Montmorency, en solo seis días. 5. Sirven para regular los niveles de azúcar en sangre Estudios sugieren que consumir cerezas puede disminuir la hemoglobina A1C (HBA1C), un marcador que proporciona una indicación de cómo de controlados están tus niveles de azúcar en sangre. Además, consumir el zumo de cerezas ácidas Montmorency pareció reducir la glucosa en ayunas en solo una semana. 6. Propiedades antiinflamatorias Bien conocidas por sus propiedades antioxidantes protectoras, las cerezas contienen compuestos vegetales llamados antocianinas y cianidina que pueden tener efectos antiinflamatorios. Investigaciones iniciales sugieren que estos antioxidantes pueden ser beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis, sin embargo, se necesita más investigación para replicar estos resultados en estudios humanos. 7. Ayudan a recuperarse después del ejercicio Ha habido una cantidad considerable de estudios sobre las cerezas, y específicamente las cerezas ácidas y el papel que juegan en el ejercicio y la recuperación del ejercicio. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que que beber zumo de cereza ácida (355ml) durante siete días antes y durante un evento de carrera extenuante minimizó el dolor muscular post-carrera. Otro pequeño estudio encontró que el zumo de cereza ácida parece ayudar en la recuperación y función muscular después de un ejercicio extenuante. Sin embargo, estos efectos parecen relacionarse con la actividad de carga de peso, así que es poco probable que experimenten los mismos beneficios otros deportes sin carga de peso. 8. Facilitan conciliar el sueño Las cerezas ácidas contienen altas concentraciones de fitoquímicos incluyendo melatonina, que está involucrada en la regulación de nuestros ciclos de sueño. Ha habido investigaciones mixtas sobre si las cerezas, y específicamente el zumo de cereza, son beneficiosas para aquellos que tienen problemas para dormir, y los resultados son alentadores. Un estudio publicado en el European Journal of Nutrition reveló que el zumo de cereza ácida es beneficioso para mejorar tanto la calidad como la duración del sueño, y puede ser de beneficio para aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño, mientras que otro pequeño estudio sugiere que el zumo de cereza puede ser beneficioso para aquellos con insomnio. 9. Puede aliviar los síntomas de la gota Ha habido algunas investigaciones sobre los efectos del zumo de cereza en la gota. Un estudio demostró que consumir cerezas o zumo de cereza parecía reducir el riesgo de brotes, mientras que otro estudio sugiere que el zumo de cereza necesita consumirse durante al menos cuatro meses para reducir los ataques agudos. Otras investigaciones sugieren que beber zumo de cereza reduce los niveles de ácido úrico en sangre (que pueden desencadenar un ataque de gota) en voluntarios sanos. Es importante decir que, aunque alentadores, estos resultados no se han replicado en estudios a gran escala y muchos de los estudios hasta la fecha han sido solo observacionales. Se necesita más estudios antes de poder afirmar que el zumo de cereza previene o alivia la gota. 10. Posibles propiedades anticancerígenas Las cerezas tienen una actividad antioxidante relativamente alta y han demostrado efectos anticancerígenos tanto in vitro como en estudios con animales. El mecanismo detrás de esto involucra la capacidad de los fitoquímicos en las cerezas para reducir el estrés oxidativo y la inflamación involucrados en el desarrollo del cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios en humanos. ¿Tienen las cerezas alguna contraindicación? Algunas personas son alérgicas a las cerezas. Esto puede ser una alergia primaria, en la cual eres alérgico a la fruta misma, o secundaria, cuando eres alérgico a los pólenes de la misma familia de plantas. Una alergia secundaria ocurre como resultado de una reacción cruzada, por ejemplo, si eres alérgico al polen de abedul, puedes experimentar una alergia a frutas como las cerezas, así como otras como manzanas, ciruelas y melocotones. Las cerezas son una fruta densamente nutritiva, rica en compuestos vegetales llamados polifenoles, así como en vitaminas y minerales. Siempre que no tengas una alergia a la fruta, las cerezas son una valiosa adición a la dieta. Disfrútalas frescas cuando estén en temporada, o como zumo, congeladas o secas. Habla con tu médico de cabecera o dietista registrado si experimentas algún síntoma preocupante después de comer cerezas. ¿Te gustó este artículo? Explora nuestras guías alimentarias: Los 10 principales beneficios para la salud de las fresas Los 10 principales beneficios para la salud de los arándanos Los 5 principales beneficios para la salud de los espárragos trigueros Ahora inspírate con estas deliciosas recetas de cerezas: Pastel de cerezas Clafoutis o tarta de cereza francesa Crumble de cerezas Batido de cerezas Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una nutricionista registrada con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja con clientes privados y el sector corporativo. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. 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Muchas personas piensan que el sushi es una opción rápida y saludable, pero ¿es realmente bueno para ti? Nuestra nutricionista te lo explica con todo lujo de detalles, desde el arroz hasta la salsa de soja.
¿Qué es el sushi? El sushi es un plato tradicional japonés que se centra en una variedad particular de arroz de grano corto, sazonado con vinagre y servido con una selección de pescado y verduras crudos o cocidos. Las coberturas y rellenos incluyen pescado crudo apto para sushi, como salmón o atún; pescado o mariscos cocidos; tofu; huevo; aguacate; pollo; verduras y wasabi. Descubre por qué es tan saludable la dieta japonesa y aprende sobre los beneficios para la salud del tofu. También, echa un vistazo a algunas de nuestras deliciosas ideas de comidas saludables para el trabajo. ¿Qué significa 'apto para sushi'? Este es un término no regulado, también se puede utilizar "grado para sushi" y se usa para identificar pescado considerado seguro para el consumo crudo. Generalmente se refiere a pescado de la máxima frescura y calidad, tratado con cuidado para limitar el riesgo de intoxicación alimentaria. Esto implica someter el pescado a un proceso de congelación antes de venderlo. Perfil nutricional del sushi Existen muchas variedades de sushi y una opción popular es el nigiri de atún. Seis piezas proporcionan normalmente: 255 kcal 12,6 g de proteína 3,8 g de grasa 45,5 g de carbohidratos ¿Cuáles son los diferentes tipos de sushi? Las muchas formas de sushi, cuyo ingrediente principal es el arroz, incluyen: • Maki – rollos de sushi hechos con arroz y un relleno, como aguacate y salmón, envueltos en alga marina y a veces enrollados en semillas de sésamo. • Uramaki – similar a los rollos de maki, pero con el arroz por fuera y el alga marina por dentro, envueltos alrededor del relleno. • Temaki – este es sushi que ha sido doblado en forma de cono, y a menudo envuelto en alga marina. • Nigiri – sashimi que se sirve sobre un rectángulo de arroz. • Sashimi – rebanadas de pescado aptas para sushi servidas solas, sin arroz. Esto significa que técnicamente, el sashimi no es sushi, pero a menudo se menciona cuando se habla de sushi. Hay algunas versiones cocidas, incluyendo calamar, carne de cangrejo y camarones tigre. ¿Qué ingredientes del sushi son saludables? El sushi puede ser una opción saludable, pero depende del tipo que elijas y los ingredientes que se usen para prepararlo. Pescado graso El pescado graso como el salmón y la caballa proporcionan ácidos grasos omega-3, que son esenciales y solo se pueden obtener de tu dieta. Los nutricionistas suelen recomendar comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser grasa. El sushi puede ser una forma de alcanzar este objetivo, aunque vale la pena recordar que las porciones de sushi generalmente son solo de un bocado, y pueden no proporcionar una porción completa de pescado. Lee más sobre los beneficios del pescado graso. Huevo Rico en nutrientes y suministrando casi todos los nutrientes que necesitas, los huevos son fuentes útiles de nutrientes difíciles de obtener, como las vitaminas D y B12, así como el mineral yodo. Tofu Una proteína vegetal popular, el tofu es un producto tradicional de soja hecho de granos de soja. Es rico en minerales beneficiosos para los huesos, incluyendo calcio, magnesio y fósforo. Descubre los beneficios para la salud del tofu. Verduras Las verduras como el pepino, la berenjena y el aguacate son buenas opciones en el sushi. Los pepinos son altos en agua y bajos en calorías, mientras que las berenjenas son una buena fuente de fibra, vitaminas B y potasio. Los aguacates son una excelente fuente de grasas saludables para el corazón, incluyendo la variedad monoinsaturada, así como la vitamina E. Alga marina Este es un ingrediente clásico en el sushi, y se usa tanto en láminas secas para envolver el arroz (nori), como en ensaladas (wakame). Alta en fibra y proteína, el alga marina también es una buena fuente de minerales incluyendo yodo, hierro, zinc y vitamina B12. Lee más en nuestra guía sobre los beneficios para la salud del alga marina. ¿Cuáles ingredientes del sushi no son tan saludables? La forma en que se prepara el sushi, los ingredientes utilizados y los condimentos pueden tener un impacto: Pescado crudo Si el sushi contiene pescado crudo, puede presentar un mayor riesgo de contaminación bacteriana y, como resultado, intoxicación alimentaria. Arroz para sushi A menudo hecho 'pegajoso' mediante el uso de una combinación de vinagre, azúcar y sal, el arroz blanco es un carbohidrato refinado, por lo que está despojado de fibra y micronutrientes. Por esta razón, tiene un alto valor glucémico y puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Salsa de soja Acompañamiento tradicional del sushi, la salsa de soja es alta en sal, por lo que vale la pena vigilar cuánto usas. Solo 1 cucharadita de salsa de soja contribuye con aproximadamente el 10-15 por ciento de tu ingesta diaria recomendada de sal. Mayonesa Algunas variedades de sushi pueden hacerse con mayonesa, lo que aumenta las calorías y la grasa. Tempura Aunque en sí mismo es una cobertura ligera, el tempura y la fritura en grasa aumentan probablemente los niveles de grasas saturadas en tu comida. ¿Deberíamos preocuparnos por los niveles de mercurio en el pescado usado en sushi? Una preocupación al comer sushi es que puede contener altos niveles de mercurio. Un estudio del International Journal of Hygiene and Environmental Health encontró que los niveles de mercurio en la sangre eran más altos con el consumo semanal de ciertos pescados, incluyendo el filete de atún y el sushi. ¿Es seguro el sushi para todos? Ciertas especies de bacterias como la salmonela, así como parásitos como anisakis y diphyllobothrium se encuentran comúnmente en el pescado crudo. Esto resalta la necesidad de procedimientos correctos de manipulación y almacenamiento, y sugiere que aquellos con sistemas inmunes debilitados o embarazadas deberían evitar el consumo de pescado crudo. Cabe destacar que la legislación de higiene alimentaria requiere que el pescado utilizado para el sushi se almacene en condiciones de congelación profunda y se prepare de acuerdo con estrictos controles de higiene. Se aconseja a las mujeres que están tratando de concebir, están embarazadas o amamantando, y a los niños menores de 16 años que eviten comer pescado como pez espada, tiburón o marlín, ya que son estos tipos de pescado los que tienden a tener mayores niveles de mercurio y contaminantes. Las mujeres embarazadas también pueden reducir su riesgo de intoxicación alimentaria evitando el pescado y los mariscos crudos, y asegurándose de que cualquier pescado o marisco esté bien cocido. Cómo tomar sushi de una forma más saludable Mantén el arroz al mínimo y busca platos de pescado fresco al estilo sashimi, o aquellos envueltos en alga marina Disfruta de sopa de miso y edamame para obtener beneficios adicionales para la salud Usa la salsa de soja con moderación Evita los platos fritos y con mayonesa Cuida tus porciones. Es fácil pensar que no estás comiendo mucho cuando el sushi viene en piezas del tamaño de un bocado, pero las calorías y el contenido de sal pueden sumarse rápidamente, especialmente cuando comes más de ocho a diez piezas. En general, ¿es saludable el sushi? Una combinación de arroz, verduras y pescado, el sushi puede ser una opción saludable y nutritiva. Sin embargo, el arroz blanco es un carbohidrato refinado y, en general, el sushi y sus condimentos tradicionales tienen un alto contenido de sal. Además, el pescado puede contener contaminantes y el uso de pescado crudo puede aumentar el riesgo de intoxicación alimentaria. Por estas razones, el sushi puede no ser adecuado para ciertos grupos, incluidos aquellos que siguen una dieta baja en sal. Si optas por el sushi, asegúrate de disfrutarlo con moderación y no exageres con la salsa de soja. View Green Video on the source website Recetas de sushi saludables Nigiri sushi Sushi de salmón fácil Sushi vegano de quinoa Cómo hacer 'onigirazu', el sándwich de sushi japonés Cómo hacer 'makis', el rollo de sushi japonés Este artículo fue revisado por última vez el 31 de mayo de 2024 por Kerry Torrens. Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una Nutricionista Registrada con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años, ha sido autora colaboradora de varias publicaciones de nutrición y cocina, incluyendo BBC Good Food. Sigue a Kerry en Instagram en @kerry_torrens_nutrition_
Chocolate negro: los 5 principales beneficios para la salud
El chocolate negro puede formar parte de una dieta equilibrada. Rico en minerales y antioxidantes, aquí te explicamos las cinco propiedades más saludables para nuestro organismo. Además, hemos añadido diez de nuestras mejores recetas para disfrutar del chocolate negro.
¿Qué es el chocolate negro? El chocolate negro se elabora a partir de las semillas del árbol del cacao. Es un chocolate de sabor amargo hecho de sólidos de cacao procesados, azúcar y manteca de cacao. El porcentaje de cacao afecta el sabor y la amargura. Aquellos que contienen entre 70-85% de sólidos de cacao son los más demandados porque contienen menos azúcar. El chocolate tiene sus raíces en las antiguas civilizaciones de América Central y del Sur, donde los mayas y aztecas lo consideraban un alimento sagrado. Preparaban una bebida amarga llamada xocolatl a base de granos de cacao molidos, agua y especias como chile. El cacao era tan valioso que se usaba como moneda de cambio. En el siglo XVI, el cacao llegó a Europa gracias a los conquistadores españoles, quienes lo introdujeron como una bebida exótica. Los europeos comenzaron a endulzar el cacao con azúcar y vainilla, transformándolo en una delicia popular entre las clases altas. Con el tiempo, el chocolate evolucionó hasta convertirse en las tabletas y postres que conocemos hoy en día. Perfil nutricional del chocolate negro Los valores nutricionales exactos pueden variar dependiendo de la marca que elijas, debido a la variación en los niveles de manteca de cacao, así como otros ingredientes utilizados en el producto. Una porción de 20g de chocolate negro con 70-85% de cacao normalmente proporciona: • 120 kcal / 501 kj • 1.6g de proteína • 8.5g de grasa • 4.9g de grasa saturada • 7.3g de carbohidratos • 5.0g de azúcar • 2.2g de fibra En general, cuanto mayor es el porcentaje de cacao, mejores son los beneficios para la salud. Sin embargo, hay que considerar que no todo el chocolate negro conserva sus propiedades beneficiosas. Esto se debe a que el proceso de fabricación, que implica la limpieza, fermentación, tostado y alcalinización, así como la incorporación de ingredientes como azúcar y emulsionantes, puede despojar al chocolate de sus compuestos vegetales beneficiosos. Disfrutado como un capricho ocasional, 20g de chocolate negro con alto contenido de cacao y mínimamente procesado (alrededor de seis piezas pequeñas o dos cuadrados grandes) se pueden incorporar perfectamente a una dieta variada y equilibrada. Sin embargo, como el chocolate negro es alto en calorías, grasas saturadas y potencialmente azúcar, su consumo debe moderarse. ¿Cuáles son los principales beneficios del chocolate negro para la salud? 1. Contiene minerales como magnesio, hierro y zinc El chocolate negro, con su alto contenido de cacao, tiene algunos impresionantes beneficios para la salud, incluyendo su denso contenido de nutrientes. Esto incluye minerales como magnesio, hierro y zinc. 2. Rico en antioxidantes protectores Uno de los beneficios del chocolate negro es que es rico en compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes protectoras. Estos incluyen polifenoles, flavanoles y catequinas. Un estudio en 2011 comparó el chocolate negro y el polvo de cacao con 'superfrutas': se encontró que el chocolate era más rico en antioxidantes protectores que los arándanos y las granadas. 3. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón El chocolate negro es uno de los contribuyentes más valiosos de flavanoles. Estudios sugieren que las dietas ricas en flavanoles protectores pueden mejorar la salud vascular: ayudan a que los vasos sanguíneos funcionen mejor, a bajar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay muchos factores adicionales a considerar, como los factores de riesgo individuales para enfermedades del corazón y su dieta en su conjunto. 4. Benficios cognitivos Debido a los efectos beneficiosos en el sistema vascular, disfrutar de cantidades moderadas de chocolate negro con alto contenido de cacao regularmente puede mejorar el flujo sanguíneo, incluido el del cerebro. Los estudios también demuestran que los flavanoles ofrecen algunos beneficios neuroprotectores para ayudar a mantener la función cognitiva en los ancianos. 5. Puede modular la microbiota intestinal Consumir chocolate con alto contenido de cacao, rico en estos polifenoles, parece modular la comunidad de microbios que vive en nuestro intestino, también conocida como nuestra microbiota intestinal. Una dieta así promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas que desencadenan vías antiinflamatorias, y como tal puede reducir las implicaciones de condiciones inflamatorias como enfermedades del corazón y diabetes. ¿Tiene el chocolate negro alguna contraindicación? El consumo moderado de chocolate negro con alto contenido de cacao y mínimamente procesado, al menos para la mayoría de nosotros, se reconoce generalmente como seguro y puede formar parte de una dieta variada y equilibrada. Siendo de origen vegetal, el cacao y la mayoría de los productos de chocolate negro (que no contienen lácteos) son adecuados para quienes siguen una dieta vegana. El chocolate negro contiene estimulantes como la cafeína y la teobromina, por lo que si eres sensible a estos compuestos, deberías minimizar tu consumo. Aunque una verdadera alergia al cacao o al chocolate es rara, algunas personas pueden experimentar alergia al chocolate o a uno de sus otros ingredientes. Las diez mejores recetas con chocolate negro 1. Tarta de chocolate negro y avellana Una tarta de textura densa y sabor intenso, perfecta para cualquier ocasión especial. 2. Fondant de chocolate negro Este postre clásico tiene un centro líquido que se derrite en la boca. Sirve con helado de vainilla para un contraste perfecto. 3. Brownies fáciles ¿A quién no le gusta un brownie? Ríquísimos, con una extra capa de chocolate con encima. 4. Chocolate con churros La pareja perfecta que no necesita presentación, sólo poner un buen chocolate a la taza en un cazo. Cuando llegue a la consistencia deseada, mojar los churros en él. 5. Sorbete de chocolate Una técnica inusual para el chocolate que funciona igual de bien que con cítricos. 6. Mousse de chocolate fácil Ligera, cremosa mousse de chocolate que se hace en menos de 10 minutos antes de ir a la nevera. 7. Tarta de chocolate sin harina Decadente, esponjosa y sin gluten aunque gustará a todo el mundo. 8. Trufas de chocolate veganas Para regalo, terminar una cena o darte un homenaje de chocolate, vegano o no, son deliciosas. 9. Tarta de caramelo y triple chocolate Una imponente tarta de diferente capas, también conocida como tarta ombre. Lleva su tiempo pero el resultado es espectacular. 10. Chocolate a la taza con whisky ahumado Nada como una taza de chocolate caliente para reconciliarse con el mundo, especialmente si hace frío fuera. Añade whisky o mezcal ahumado para llegar a otra dimensión. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Las freidoras de aire se venden como una alternativa saludable a la fritura en aceite, pero ¿cumplen con lo que prometen? Una nutricionista explica los beneficios y desventajas para la salud.
¿Qué es una freidora de aire y cómo funciona? Una freidora de aire es un electrodoméstico que cocina los alimentos con aire caliente circulando alrededor de la comida. La comida se calienta por convección, lo que crea un exterior crujiente con un mínimo de grasa, Es un método conveniente que usa menos grasa para cocinar alimentos como patatas fritas y pollo frito. Los beneficios de cocinar con freidora de aire: Usa menos grasa Es potencialmente un método de cocción con menos calorías Reduce los niveles de acrilamida, un compuesto que se encuentra potencialmente en alimentos fritos en aceite Puede ser una forma más segura de cocinar Puede preservar nutrientes Los 5 principales beneficios de cocinar con freidora de aire 1. Un método de cocción con menos grasa Las freidoras de aire usan significativamente menos aceite que las freidoras de aceite. Un estudio de 2015 demostró que la comida cocinada con una freidora de aire tenía considerablemente menos grasa, como resutado de calentar la comida en aire caliente que contiene finas gotas de aceite. Éste es un enfoque más saludable, ya que se ha demostrado que los métodos tradicionales de fritura contribuyen al aumento de peso y, por tanto, a las enfermedades cardíacas. 2. Puede ayudar a controlar el peso Los alimentos fritos en aceite son altos en grasa y calorías. Sustituir estos alimentos por aquellos cocinados en una freidora de aire puede ayudar a reducir tu ingesta calórica. Sin embargo, siempre dependerá de la frecuencia con la que frías tus alimentos. 3. Menores niveles de acrilamida Existe ciertas evidencias de que usar una freidora de aire reduce un compuesto llamado acrilamida hasta en un 90 por ciento en comparación con la fritura en aceite. La acrilamida, un carcinógeno conocido, es una sustancia química que se forma cuando los alimentos ricos en almidón, como las patatas, se cocinan a altas temperaturas (por encima de 120C). Lee más: ¿Qué es la acrilamida y representa un riesgo de cáncer? 4. Las freidoras de aire evitan los riesgos de freir en aceite muy caliente Freír en aceite implica llenar una cacerola profunda con aceite y calentarla a alta temperatura. Esto puede representar un riesgo de seguridad en la cocina porque el aceite caliente puede derramarse, salpicar o incendiarse. Las freidoras de aire, cuando se usan de acuerdo con las instrucciones, no presentan los mismos peligros o riesgos de seguridad. 5. Puede preservar nutrientes El calor por convección, como el que se utiliza en una freidora de aire, puede preservar ciertos nutrientes durante el proceso de cocción, incluidos la vitamina C así como numerosos compuestos vegetales protectores llamados polifenoles. Principales riesgos para la salud de las freidoras de aire 1. Las grasas pueden dañarse Un ejemplo de un efecto negativo que la cocción con freidora de aire puede tener en los alimentos y tu salud fue ilustrado por un estudio que evaluó el impacto de cocinar variedades grasas de pescado, como las sardinas, en una freidora de aire. El estudio encontró que el contenido de grasas saludables (grasas poliinsaturadas) de las sardinas disminuyó, mientras que los productos de oxidación del colesterol (COPs) aumentaron ligeramente lo que, potencialmente, puede afectar negativamente a los niveles de colesterol. Combinar hierbas frescas como el perejil y el cebollino parece ayudar a reducir estos efectos dañinos. 2. Puede producir hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) Los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) son carcinógenos que se producen en forma de humos cuando los aceites se calientan a altas temperaturas. La buena noticia es que las freidoras de aire resultan en menos de estos que la fritura convencional, porque se usa menos aceite, pero aún existe el riesgo de que si las temperaturas son altas, se puedan producir PAHs. 3. Revestimientos antiadherentes Las freidoras de aire comúnmente tienen revestimientos antiadherentes, que permiten cocinar con menos aceite y ayudan a que la freidora de aire sea más fácil de limpiar. Tales revestimientos pueden incluir materiales como el teflón, también conocido como politetrafluoroetileno (PTFE), u otros como Bisfenol-A (BPA). Originalmente, el teflón se fabricaba utilizando ácido perfluorooctanoico (PFOA), un químico vinculado a problemas de salud como el cáncer, sin embargo, desde 2013 todos los productos de teflón están libres de PFOA. El problema con los revestimientos antiadherentes es que si se dañan, por ejemplo, al usar utensilios de metal con ellos, o se calientan a altas temperaturas (más de 260C), pueden liberar gases tóxicos. Si esto te preocupa, revisa los detalles de tu freidora de aire para ver qué tipo de revestimiento tiene, las alternativas a los revestimientos antiadherentes incluyen acero inoxidable o recubrimientos de cerámica. Si tu freidora de aire tiene un revestimiento antiadherente, siempre usa utensilios de silicona al cocinar, mantén las temperaturas de cocción dentro de las pautas y lava a mano para evitar daños innecesarios en la superficie del revestimiento. Conclusión En general, las freidoras de aire son una alternativa más saludable a la fritura en aceite porque pueden ayudarte a controlar tu ingesta de grasas no saludables mientras ofrecen la conveniencia de poder cocinar y hornear casi cualquier cosa, junto con tiempos de cocción más cortos. Sin embargo, si estás usando una freidora de aire únicamente para mejorar tu salud, asegúrate de seguir los consejos sobre cómo cocinar los alimentos de manera efectiva, como usar menos aceite, garantizar porciones más pequeñas y no depender solo de los alimentos 'fritos'. Las freidoras de aire son, en general, mejor cuando se utilizan como una forma de cocinar alimentos proteicos con menos grasa, preservando nutrientes, como el ccomplemento perfecto de alimentos cocidos al vapor y al horno. Prueba algunas de nuestras recetas favoritas con freidora de aire: Muslos de pollo en freidora de aire Salmón en freidora de aire Bizcocho de limón en freidora de aire Patatas fritas en freidora de aire Alitas de pollo en freidora de aire Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como en el sector corporativo. Es miembro acreditado de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) y del Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Obtén más información en urbanwellness.co.uk. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud, debes contactar con tu médiuco. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Descubre ingeniosos trucos de cocina que te ayudarán a obtener más beneficios nutricionales de los alimentos que consumes en el día a día.
¿Alguna vez te has detenido a pensar cómo podrías obtener más valor nutricional de los alimentos que consumes? Prueba estos sencillos trucos para potenciar el valor nutricional de tus comidas caseras. 1. ¿Crudo o cocido? Es un debate antiguo: ¿es mejor comer vegetales y frutas crudos o cocidos? En realidad, depende del alimento. Algunas verduras son mejores crudas, como el brócoli, berros y otras crucíferas. Al calentarlas, una enzima importante se daña y la potencia de los compuestos anticancerígenos, llamados glucosinolatos, se reduce. Si puedes, intenta comer estas verduras crudas en una ensalada o, al menos, al vapor para conservar su contenido de vitamina C, hierro y clorofila. Lo mismo se aplica a la col rizada o kale: cocínala ligeramente o disfrútala cruda añadiéndola a un batido, zumo verde o pesto, y agrega un chorrito de jugo de limón para mejorar tu absorción de hierro y calcio. Las verduras que se benefician de la cocción incluyen zanahorias, espárragos y tomates. Cocinar facilita que nuestros cuerpos aprovechen sus antioxidantes protectores; por ejemplo, el ácido ferúlico de los espárragos y el betacaroteno, que convertimos en vitamina A, de las zanahorias. Cuando cocinas tomates en una salsa simple, ayuda a descomponer las paredes celulares de la planta, para que podamos absorber mejor un compuesto protector llamado licopeno. Todos estos nutrientes ayudan a proteger nuestras células, protegernos de ciertos cánceres y son beneficiosos para el corazón. 2. Pelar perfectamente ¿Pelas por costumbre o preferencia? Quitar la piel de frutas y verduras puede significar que estás eliminando una de las partes más ricas en nutrientes. Obviamente, algunas pieles son difíciles de limpiar, no son comestibles o están expuestas a pesticidas. Tomemos la berenjena como ejemplo: su piel es rica en antioxidantes protectores, mientras que la piel verde de los pepinos está llena del mineral silicio que necesitamos para un cabello y uñas saludables. De manera similar, las pieles de calabacín son ricas en luteína y zeaxantina, carotenoides que promueven la salud ocular. 3. Saca más provecho de la quinoa, trigo sarraceno, frutos secos y semillas Pre-remojar o 'activar' estos alimentos los hace más fáciles de digerir y nos ayuda a absorber más de sus nutrientes. Esto se debe a que los frutos secos, semillas y pseudocereales, así como las legumbres, tienen compuestos naturales que reducen nuestra capacidad de absorber y aprovechar sus beneficios. Estos compuestos incluyen ácido fítico, lectinas, oxalatos, saponinas y taninos. Algunos frutos secos y semillas no necesitan pre-remojo, como las nueces de Brasil, macadamias, piñones, cáñamo y pistachos. Los anacardos solo necesitan un tiempo corto, alrededor de 2-3 horas, mientras que las legumbres necesitan mucho más tiempo, típicamente 12 horas o toda la noche. Los pseudocereales, incluyendo amaranto, trigo sarraceno y quinoa, típicamente se benefician de la adición de un poco de ácido al agua de remojo, como zumo de limón o vinagre de manzana. Cómo 'activar' Pon en un recipiente de cristal o cerámica y llénalo con el doble del volumen de agua fría filtrada. Cubre y deja a temperatura ambiente durante 8-12 horas, o toda la noche, luego escurre y enjuaga antes de usar. Si planeas usarlo más tarde, simplemente cubre y guarda hasta tres días en la nevera, enjuagando nuevamente antes de usar. 4. Añade el ajo al final Evita agregar el ajo al principio de una receta. Para obtener más de este potente nutriente, agrégalo poco antes de terminar la cocción. El ajo es menos potente si se calienta por largos períodos, ya que esto reduce la cantidad de alicina, que promueve la salud. El ajo también se beneficia de reposar durante 5-10 minutos antes de usarlo. La alicina solo se forma una vez que el ajo está cortado, picado, triturado o prensado. Como son parte de la misma familia, las cebollas también son mejores crudas o ligeramente cocidas. 5. Grasas fabulosas Después de décadas en el olvido, es hora de aceptar las grasas y reconocer su valor en nuestra dieta. Ciertos nutrientes como las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa, y los nutrientes de las plantas, como el betacaroteno y el licopeno, dependen de las grasas y aceites en nuestra dieta para ayudar a su absorción. Aunque consumir demasiada grasa puede generar problemas de salud, hay ciertos tipos de grasa que debemos obtener de nuestra dieta porque son esenciales para la salud. Sin algo de grasa o aceites en nuestra dieta, no podemos obtener lo mejor de las hojas verdes, como la espinaca, y de las frutas y verduras de colores fuertes como tomates, albaricoques y boniatos. 6. No olvides los congelados En ocasiones, vale la pena considerar los productos congelados. Las frutas y verduras producidas comercialmente se congelan rápidamente después de la cosecha, lo que significa que retienen más nutrientes que algunas opciones supuestamente 'frescas', lo que las hace comparables o incluso superiores en contenido de vitaminas. Si cultivas tus propias frutas y verduras, congélalas en bolsas durante el pico de la temporada. Podrías hacer un mirepoix: la mezcla base clásica combina cebolla, puerros, zanahoria y apio, y es un excelente atajo cuando necesitas hacer una sopa, guisos o salsa. 7. Crea tus propios aderezos y sazonadores Reemplaza aderezos, condimentos y salsas compradas en tiendas, que suelen estar llenas de aceites refinados, azúcar y sal, por ingredientes frescos y simples como hierbas (frescas o secas), zumo de cítricos, sal, pimienta, ajo, chile y otras especias. 8. Mejora la salud intestinal Incluye alimentos fermentados como yogur, kéfir o miso en tu diet, ya que son muy beneficiosos para tu intestino. Prueba reemplazar la mayonesa con cualquiera de los anteriores en aderezos para ensaladas y marinados. 9. Porciones perfectas Las tazas medidoras pueden ayudar cuando se trata de obtener la porción adecuada para ingredientes como pasta (60-100g en seco), arroz (50-75g en seco) y avena (30-40g). Esto evitará que comas en exceso la porción saludable recomendada. Es fácil visualizar las porciones: Carbohidratos como cereales/arroz/pasta/patata Tamaño de porción: tu puño cerrado Incluye una porción en cada comida y asegúrate de que llene no más de un cuarto de tu plato Proteínas como carne/aves/pescado/tofu/legumbres Tamaño de porción: la palma de tu mano Intenta tener una porción en cada comida, suficiente para llenar un cuarto de tu plato Mantequilla/untables/mantequilla de frutos secos/jarabe como miel Tamaño de porción: la punta de tu pulgar Consume no más de dos o tres veces al día Llena el resto de tu plato con verduras sin almidón, como hojas verdes y ensaladas. 10. Picoteo saludable El picoteo entre horas pueden ser parte de una dieta saludable, el secreto es simplemente elegir alimentos sin procesar y verificar que responda a señales de hambre en lugar de comer por aburrimiento o estrés. Un puñado de frutos secos, batido de frutas y verduras o untables saludables, como este untable de datiles y mantequilla de cacahuete, son algunos ejemplos. No olvides el chocolate oscuro de alto contenido de cacao (más del 70% de sólidos de cacao), elige un producto con azúcar añadida mínima y disfruta solo de uno o dos pequeños cuadrados. También puedes leer: Seis alimentos saludables para empezar el año Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT es una nutricionista registrada con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Encuéntrala en Instagram en @kerry_torrens_nutrition_ Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud debes contactar a tu médico. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Los beneficios de las naranjas para la salud
Las naranjas están llenas de vitaminas y minerales, pero ¿qué sabemos realmente de los beneficios de esta fruta? Aquí te contamos cómo estos cítricos tan españoles pueden mejorar tu salud.
¿Qué son las naranjas? Las naranjas son una fruta cítrica redonda y segmentada con una cáscara rugosa. Su sabor puede variar de jugoso y dulce a amargo, dependiendo de la variedad; las más comunes son Valencia, Sevilla y Hamlin. La mayoría de las naranjas están disponibles desde noviembre hasta finales de primavera, dependiendo de la variedad, aunque el invierno es su 'temporada alta'. Explora algunas de nuestras mejores recetas con naranjas, desde nuestro redondo de ternera con zanahorias de temporada y naranja, hasta nuestra deliciosa panna cotta de vainilla con naranja caramelizada. Propiedades para la salud de las naranjas: Ricas en vitamina C, para ayudar a proteger las células Contienen compuestos antioxidantes que apoyan la correcta salud del corazón Buena fuente de citratos que pueden proteger contra los cálculos renales Ayudar a prevenir la anemia por deficiencia de hierro combinada con otros alimentos Promueven una mejor función cerebral Perfil nutricional de las naranjas Una naranja mediana proporciona: 58 Kcal / 243 KJ 1.3 g de proteína 0.3 g de grasa 13.1 g de carbohidratos 1.9 g de fibra 195 mg de potasio 53 mcg de folato 83 mg de vitamina C Principales beneficios para la salud de las naranjas 1. Buena fuente de antioxidantes protectores Es bien sabido que los cítricos, y en particular las naranjas, son ricos en vitaminas, es decir, tienen valiosas propiedades antioxidantes y ayudan a proteger las células. También son ricas en carotenoides, incluidos el beta-criptoxantina, que el cuerpo convierte en vitamina A, y la naranja sanguina, además, proporciona licopeno. Las naranjas contienen compuestos muy saludables, conocidos como flavanonas. Las investigaciones sugieren que estos fitoquímicos ayudan a protegernos de enfermedades cardiovasculares y del cáncer; también se cree que tienen beneficios antiinflamatorios, antivirales y antimicrobianos. Además, la cáscara de naranja contiene mayores cantidades de ciertos nutrientes que la pulpa, por lo que usar recetas que incorporen la ralladura de naranja es siempre una buena idea. 2. Ayuda a mejorar la salud del corazón Las investigaciones sugieren que uno de estos compuestos antioxidantes, llamado hesperidina, puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol. Esta investigación también sugiere que consumir frutas cítricas como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio clínico informó que un vaso diario de zumo de naranja durante cuatro semanas tiene un efecto anticoagulante y puede reducir la presión arterial. Finalmente, otros estudios sugieren que incluir cítricos en la dieta protege contra las enfermedades cardiovasculares al reducir el daño oxidativo y la inflamación, y mejorar la salud de los vasos sanguíneos. 3. Proteger contra los cálculos renales Las naranjas son una buena fuente de citratos que se cree ayudan a prevenir la formación de cálculos renales. 4. Fomenta la prevención de la anemia por deficiencia de hierro Las naranjas no son una fuente reputada de hierro, pero son una buena fuente de vitamina C y ácido cítrico, dos compuestos que cuando se consumen con alimentos ricos en hierro mejoran nuestra absorción de este mineral importante. 5. Refuerza la función cerebral Hay algunas investigaciones prometedoras sobre el papel de los flavonoides en la dieta, incluidas mejoras en la memoria y la cognición, así como la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Sin embargo, es demasiado pronto para decir si las naranjas, en particular, tienen un impacto significativo en la salud cerebral. ¿Tienen las naranjas alguna contraindicación? La mayoría de nosotros podemos disfrutar de las naranjas de manera segura, como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, hay informes, aunque de casos muy excepcionales, de alergia a las naranjas. Además, si sufres de acidez estomacal es muy probable que comer naranjas o beber zumo agrave tus síntomas. Si te han recetado ciertos medicamentos, incluidos algunos para la presión arterial, quizá debas tener precaución al consumir frutas cítricas, incluidas las naranjas. Esto se debe a que los nutrientes de la fruta, como el potasio, pueden interactuar con tus medicamentos. Sin embargo, en la inmensa mayoría de los casos, estos cítricos son un verdadero tesoro nutricional, ya que refouerza la salud del corazón y el cerebro, y ayuda a prevenir la anemia y los cálculos renales. Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, que se cree ayuda a proteger las células del cuerpo de cualquier daño. La cáscara, en realidad, contiene mayores cantidades de ciertos nutrientes que la pulpa, por lo que incorporar la ralladura de naranja en las recetas es altamente beneficioso. Si tienes alguna preocupación o duda, consulta a tu médico o farmacéutico para obtener orientación. Cinco deliciosas recetas con naranjas Las naranjas no sólo son buenas como postre, picar entre horas o para el zumo mañanero. Este cítrico es estupendo para crear recetas tanto dulces como saladas. Aquí tienes una pequeña muestra. Bizcocho de moras y naranja La moras y las naranjas se complementan a la perfección en este exquisito bizcocho. Merluza con salsa de pimientos, chorizo y naranja Pescado blanci, el sabor del pimientón del chorizo para darle profundidad y el toque cítrico justo para rematar este gran plato. Ensalada de cuscús con naranja y feta Una emsalada con un equilibrado toque de sabores y texturas. Caballa ahumada con ensalada de naranja, berros y patatas La caballa es un pescado azul, graso y contundente, que se modera en esta receta gracias al componente cítrico de la naranja. Polos veganos de naranja y zanahoria Este artículo fue revisado por última vez por Kerry Torrens y el equipo editorial de Platos Ricos. Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como en el sector corporativo. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar con tu médico. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Los 11 principales beneficios de la cúrcuma para la salud
Jo Williams – nutricionista colegiada (RNutr)
Más que sólo un ingrediente para añadir al curry, esta brillante especia de indiscutible color naranja es una fuente de propiedades saludables. Aquí te contamos sus beneficios, como incorporarla a tu dieta y algunos de los problemas prácticos asociados.
¿Qué es la cúrcuma? La cúrcuma (Curcuma longa) es responsable de dar al curry su característico color amarillo. Influye en el sabor, color y naturaleza de los alimentos con los que se combina. Famosa desde hace mucho tiempo por sus beneficios para la salud, especialmente sus propiedades antiinflamatorias, la cúrcuma es una especia tropical, de la familia del jengibre, y se saca de la raíz de una planta con flores. Propiedades de la cúrcuma: 1. Contiene compuestos protectores, incluyendo la curcumina. 2. Tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar combatir la inflamación. 3. Contribuye a aliviar la artritis. 4. Contiene turmerona, que puede ser útil para personas con Alzheimer. 5. Protege contra enfermedades cardíacas. 6. Ayuda a combatir infecciones 7. Puede limitar el crecimiento de células cancerosas. 8. Puede mejorar el estado de ánimo y desencadenar la liberación de químicos cerebrales que nos hacen sentir bien. 9. Desempeña un papel importante en el fortalecimiento de la memoria. 10. Refuerza la protección de las células contra el deterioro. 11. Ayuda a mejorar el proceso digestivo. Perfil nutricional de la cúrcuma Una cucharada de cúrcuma en polvo contiene aproximadamente: • 29 kcal/123 KJ • 0,9g de proteína • 4g de carbohidratos • 2,1g de fibra • 0,3g de grasa • 196mg de potasio • 5,17mg de hierro Principales beneficios para la salud de la cúrcuma 1. Contiene compuestos protectores Las plantas cob color son buenas para nuestra salud gracias, precisamente, a los pigmentos de color que son responsables de sus llamativos tonos, y la cúrcuma no es una excepción. Los compuestos clave en la cúrcuma se llaman curcuminoides, y gran parte de la publicidad en torno a estaespecia se debe a la curcumina en sí, que es el componente activo principal y constituye aproximadamente el 3% de la raíz en peso. Aunque es un componente clave, la curcumina es solo uno de los cientos de compuestos bioactivos que se encuentran en esta especia. 2. Tiene propiedades antioxidantes El valor de los compuestos vegetales, como la curcumina, es que ayudan al cuerpo a combatir los efectos dañinos del proceso llamado oxidación. Con el tiempo, este proceso puede causar inflamación crónica y, como resultado, conducir a condiciones relacionadas con el envejecimiento como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Incluir alimentos antioxidantes en nuestra dieta hace que nuestros cuerpos estén mejor preparados para enfrentar el envejecimiento y la inflamación asociada. También puede ayudar con la inflamación inducida por el ejercicio y, potencialmente, proporcionar alivio del dolor muscular. 3. Puede ayudar a aliviar la artritis Estudios que comparan las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma con las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) han resultado prometedores. Estudios en animales que exploran el potencial terapéutico de la curcumina como tratamiento para la artritis también han sido alentadores. De hecho, la evidencia más convincente para la curcumina radica en su capacidad para aliviar el dolor articular. No obstante, todavía se necesitan más ensayos clínicos bien diseñados para determinar la eficacia de la curcumina en pacientes con artritis, especialmente aquellos que dependen de medicamentos antinflamatorios para aliviar su condición. 4. Puede ser útil para enfermos con Alzheimer o demencia Otro ingrediente activo en la cúrcuma es la turmerona. Aunque se sabe menos sobre la turmerona, estudios sugieren que puede ser útil para tratar condiciones como el accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer ya que ayuda a activar la reparación celular y puede potencialmente apoyar la recuperación de la función cerebral. Sin embargo, estos estudios generalmente involucran modelos animales y celulares únicamente, y debido a que los constituyentes activos de la cúrcuma a menudo son mal absorbidos en los humanos, se necesita más investigación antes de poder establecer cuán beneficiosa puede ser la turmerona. 5. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares Estudios sugieren que los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la curcumina pueden proteger contra algunos de los factores involucrados en las enfermedades cardíacas, incluyendo ayudar a equilibrar los niveles de colesterol y la presión arterial. 6. Refuerza el sistema inmunológico La curcumina puede actuar como un modulador inmunológico, influyendo en células inmunitarias importantes incluyendo células T, células B y células 'asesinas naturales'. Además, la curcumina parece regular negativamente compuestos proinflamatorios llamados citoquinas, que son las que con el tiempo conducen al daño asociado con la inflamación. Cuando se consume en dosis bajas, la curcumina puede mejorar nuestras respuestas de anticuerpos, ayudándonos a combatir infecciones. También hay algunos estudios en animales que sugieren un posible papel en el control de afecciones alérgicas, incluyendo la fiebre del heno. 7. Ayuda a prevenir la propagación de células cancerosas La curcumina parece desempeñar un papel en ayudarnos a combatir el cáncer. Activa en diferentes etapas del desarrollo del cáncer, los estudios sugieren que la curcumina puede ayudar a limitar el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en los tumores, reducir la propagación del cáncer y contribuir a la muerte de las células cancerosas. Sin embargo, es importante notar que la investigación en esta área todavía está en una etapa exploratoria y se necesita más evidencia antes de que se pueda recomendar la curcumina para pacientes con cáncer. 8. Puede mejorar el estado de ánimo Nuevamente, es la curcumina la que puede ser responsable de ayudar a la especia a mejorar nuestro estado de ánimo y aliviar algunos de los síntomas de la depresión. Un estudio que examina sus efectos antidepresivos encontró que la curcumina era tan efectiva como el medicamento Prozac. También hay una sugerencia de que la curcumina puede aumentar los químicos cerebrales que nos hacen sentir bien, incluyendo los neurotransmisores serotonina y dopamina. 9. Puede ayudar con la pérdida memoria Estudios en animales sugieren que la curcumina aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esto ayuda a promover la vida de las células nerviosas y desempeña un papel importante en la memoria y el aprendizaje. Se necesitan más estudios en humanos para investigar completamente estos beneficios, pero los hallazgos iniciales son prometedores. 10. Retrasa los signos del envejecimiento La curcumina puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento activando ciertas proteínas y protegiendo las células del daño. De esta manera, puede retrasar la progresión de condiciones relacionadas con el envejecimiento y aliviar los síntomas asociados. 11. Contribuye a prevenir la indigestión Un estudio reciente analizó la efectividad de la curcumina en comparación con el omeprazol, un medicamento utilizado para reducir el exceso de ácido estomacal y tratar la indigestión. El pequeño ensayo encontró que los pacientes experimentaron mejoras similares en sus síntomas digestivos, ya sea que tomaran tabletas que contenían curcumina u omeprazol, o una combinación de ambos. Se necesitan más estudios para confirmar estos resultados y evaluar datos a largo plazo. ¿Puedo tener estos beneficios con las dosis de cúrcuma en la comida? Cuando agregamos cúrcuma a nuestra comida, a menudo es en platos que planeamos cocinar, como el curry. Calentar la especia reduce ligeramente su potencial antioxidante, aunque hervir o asar parecen ser mejores opciones que freír. Idealmente, mantén los tiempos de cocción cortos y, además de incluirla en un curry, ¿por qué no disfrutarla en un latte dorado, sopa, marinada o salsa? Vale la pena recordar que muchos de los estudios que evalúan los beneficios para la salud de la cúrcuma han investigado principalmente la curcumina solo y en dosis relativamente altas. Esto significa que, a pesar de tomar shots de cúrcuma y agregar más especia a nuestras comidas, es poco probable que logremos una dosis terapéutica. Una de las razones de esto es que la curcumina es muy difícil de absorber y lo que absorbemos lo metabolizamos y eliminamos del cuerpo muy rápidamente. Esto se debe en parte a que la curcumina tiene baja solubilidad en agua, por lo que combinarla con un alimento rico en aceites o grasas, como productos lácteos enteros o leche de coco, puede ayudar a aumentar tu absorción. Otra estrategia popular es combinar la cúrcuma con pimienta negra, ya que un compuesto en la pimienta negra, llamado piperina, hace que sea más fácil para la curcumina pasar a través de la pared intestinal y entrar en tu torrente sanguíneo, y ayuda a ralentizar la velocidad con la que descompones la curcumina. A dosis adecuadas (20mg de piperina/2g de curcumina), este efecto combinado parece aumentar la cantidad de curcumina disponible para nosotros en hasta un 2000%. El problema, sin embargo, es que para lograr esto necesitarías más pimienta negra de la que usarías para sazonar tu comida. ¿Tiene la cúrcuma alguna contraindicación? Para la mayoría de nosotros, la cúrcuma es una opción segura, sin embargo, hay algunas circunstancias donde se necesita precaución. • Si estás embarazada, debes evitar tomar cantidades medicinales de cúrcuma. Recientes estudios en animales sugieren que la curcumina puede alterar los niveles de la hormona estrógeno. Sin embargo, disfrutar de la especia en pequeñas cantidades, por ejemplo, en una comida o bebida, puede ser beneficioso durante el embarazo. • Si tienes anemia por deficiencia de hierro, evita la cúrcuma en altas cantidades. Los compuestos en la especia parecen unirse al hierro en el intestino, haciéndolo no disponible para su absorción y empeorando los síntomas. • Si sufres de cálculos biliares, obstrucción del conducto biliar o enfermedad hepática, debes tener en cuenta que la cúrcuma aumenta la secreción de bilis. Incluir grandes cantidades en tu dieta puede agravar tus síntomas. • Si estás tomando medicamentos, debes consultar a tu médico o farmacéutico para obtener orientación. Aquellos que toman medicamentos anticoagulantes, medicamentos para la diabetes o inhibidores de la bomba de protones (IBP) como omeprazol para el reflujo ácido deben tener especial cuidado con la cúrcuma. Aún hay mucho por aprender sobre los efectos e interacciones de la cúrcuma. Hasta la fecha, gran parte de la evidencia ha sido obtenida de estudios en animales y en tubos de ensayo, con más investigación necesaria para evaluar sus efectos en la salud humana. Resumen sobre las propiedades de la cúrcuma Se cree que esta especia protege nuestras células de la inflamación y el daño, potencialmente ralentiza el proceso de envejecimiento, alivia los síntomas de la artritis e incluso puede reducir la propagación de células cancerosas. Sin embargo, aunque estos beneficios parecen posibles, están limitados por la pobre absorción de la curcumina, y se necesita más investigación para determinar cómo se podría mejorar esto. No obstante, incluir regularmente la especia en tu cocina puede ofrecer algunos beneficios: intenta combinar la cúrcuma con pimienta negra recién molida, así como con algo de grasa o aceite para un efecto óptimo. Si estás considerando hacer cambios importantes en tu dieta o piensas en tomar suplementos, por favor consulta a tu médico o dietista registrado para asegurarte de hacerlo sin riesgo para tu salud. Inspírate con estas 5 deliciosas recetas: Latte de cúrcuma Coliflor con cúrcuma y limón Curry vegano de tomate y coco Hamburguesa de pollo con sriracha y col encurtida Curry de merluza del sur de la India ¿Quieres saber más sobre otros alimentos? Explora nuestras guías alimentarias: Beneficios para la salud del jengibre Beneficios para la salud de la kombucha Beneficios para la salud de los guisantes Este artículo fue revisado por la Nutricionista Registrada, Kerry Torrens y el equipo editorial de Platos Ricos. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. 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Los 11 principales beneficios para la salud del jengibre
El jengibre alivia las náuseas, el dolor articular y la fiebre, tiene cualidades antiinflamatorias y es excelente para les sistema digestivo.
¿Qué es el jengibre? El jengibre pertenece a la misma familia que la cúrcuma y el cardamomo. Originario del sudeste asiático, India y China, el jengibre es un componente integral de la dieta de la región y valorado por sus propiedades aromáticas, culinarias y medicinales. Aunque quizás estemos más familiarizados con recetas como el pan o las galletas de jengibre, el jengibre es más que un saborizante: se ha utilizado por sus propiedades medicinales a lo largo de los siglos. Propiedades del jengibre: 1. Tratamiento de fiebre y resfriado 2. Alivio de náuseas 3. Aplicado tópicamente, puede aliviar el dolor 4. Cualidades antiinflamatorias 5. Ayuda a calmar el sistema digestivo 6. Refuerza la salud del corazón 7. Control de la presión arterial 8. Control del azúcar en la sangre 9. Favorece la salud del hígado 10. Alivia el dolor menstrual 11. Puede ayudar a controlar el peso Perfil nutricional del jengibre fresco: Una porción de 4g de jengibre fresco proporciona: • 2 kcal / 8 kJ • 0.1g de proteína • 0.3g de carbohidratos • 0.1g de fibra • 17mg de potasio Los 10 principales beneficios para la salud del jengibre 1. Alivio de los síntomas del resfriado El té de jengibre es una excelente opción al comienzo de un resfriado. Debido a la forma en que el jengibre promueve la transpiración, puede usarse para tratar enfermedades febriles como la gripe o el resfriado. En estudios en animales, la raíz seca aumentó la producción de anticuerpos después de la inmunización con una vacuna contra la gripe, mientras que la raíz fresca también parece tener efectos antivirales. 2. Calma las náuseas leves y las náuseas matutinas Informes sugieren que los síntomas asociados con el mareo por movimiento, incluidos mareos, náuseas, vómitos y sudores fríos, pueden aliviarse con jengibre. Este beneficio puede extenderse a personas sometidas a cirugía y aquellas náuseas relacionadas con la quimioterapia, aunque se requieren más estudios. El jengibre se ha utilizado con mayor frecuencia para tratar las náuseas y vómitos asociados con las náuseas leves del embarazo; si esto es relevante para ti, consulta con tu médico de cabecera o especialista para asegurarte de que su uso sea apropiado para ti. 3. Una aplicación tópica (sobre la piel) puede aliviar el dolor Muchas de las propiedades curativas del jengibre están relacionadas con sus potentes cualidades antiinflamatorias. Estos efectos parecen ser relevantes para el uso tópico, con estudios que apoyan el uso de una compresa de jengibre para aliviar los síntomas de la artrosis. Las aplicaciones tópicas también pueden estimular la circulación y calmar las quemaduras. 4. Tiene propiedades antiinflamatorias Esta raíz fresca es rica en aceites volátiles que contienen componentes activos, entre ellos el gingerol. Se cree que este potente compuesto antiinflamatorio explica por qué las personas con artrosis o artritis reumatoide que consumen jengibre regularmente experimentan reducciones en sus niveles de dolor así como mejoras en la movilidad. 5. Ayuda a calmar el sistema digestivo El jengibre tiene una larga reputación como carminativo, una sustancia que promueve la eliminación de gases en exceso del sistema digestivo y se sabe que calma el tracto intestinal. El cólico y la indigestión responden particularmente bien al jengibre. 6. Refuerza la salud del corazón El jengibre tiene efectos cardioprotectores que se atribuyen a varios mecanismos diferentes, incluyendo la gestión de los niveles de colesterol, la promoción del flujo sanguíneo y la mejora de la eficiencia del corazón. 7. Puede bajar la presión arterial Tanto estudios en animales como humanos sugieren que el jengibre puede bajar la presión arterial y el consumo diario puede proteger contra ciertas otras enfermedades crónicas. 8. Contribuye a reducir el azúcar en sangre El jengibre puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, un estudio de 2022 sobre los suplementos con jengibre en un grupo de personas con diabetes tipo 2, encontró reducciones significativas en el azúcar en sangre en ayunas así como en los niveles más bajos de HBA1c, el marcador que mide el nivel promedio de glucosa en sangre durante los últimos 90 días. 9. Refuerza la buena salud del hígado El gingerol y los shogaoles, dos compuestos potentes en el jengibre, ayudan a inhibir la inflamación y protegen contra el daño celular, así como contra las toxinas incluyendo el alcohol. Esto puede ayudar a apoyar la salud del hígado. 10. Puede reducir el dolor menstrual Tomar jengibre durante los primeros 3 o 4 días del período puede ayudar a aliviar los síntomas del dolor menstrual (dismenorrea). Parece funcionar tan bien como medicamentos como el ibuprofeno, el ácido mefenámico y el diclofenaco. Sin embargo, si experimentas un flujo sanguíneo abundante, es mejor consultar con tu médico de cabecera para obtener más información. 11. Puede ayudar a controlar el peso Tanto estudios en animales como en humanos sugieren que el jengibre puede ayudar a mejorar el peso corporal. Cómo incorporar el jengibre a tu dieta 1. El té de jengibre se puede consumir en cualquier momento del día. Funciona bien como un estimulante a primera hora de la mañana, pero también puede ayudar a facilitar la digestión después de una comida. Puedes añadir limón fresco o miel, o comprar diferentes bolsas de té con sabor, como limón y jengibre o té verde con jengibre. 2. Un shot o chupito de jengibre es definitivamente un buen comienzo para empezar el día. Este zumo concentrado a menudo se combina con miel, cúrcuma, pimienta de cayena o zumos de cítricos. Nosotros hemos añadido zumo de manzana a nuestro chupito de jengibre; la dulzura complementa el sabor picante y cálido de esta especia popular. 3. El jengibre se puede agregar tanto a platos dulces como salados. El jengibre fresco tiene un sabor más dulce y complejo, y funciona bien en sopas, guisos y salteados, mientras que el jengibre molido es más intenso y se adapta a productos horneados, así como a platos de curry y mezclas de especias. 4. Otras formas de consumir el jengibre son el jengibre confitado y el jengibre cristalizado (piezas de jengibre secas cubiertas con azúcar). Recetas con jengibre para probar Hamburguesa de atún con jengibre Galletas de jengibre Filete com miso, jengibre y brócoli Lubina con jengibre, chile y cebolleta Café con leche de jengibre ¿Tiene el jengibre alguna contraindicación? Aunque se considera seguro, especialmente como condimento o saborizante, el jengibre es un alimento potente que actúa farmacológicamente, por lo que puede no ser adecuado para algunas personas, incluyendo pero no exclusivamente aquellas: Con antecedentes de cálculos renales que contienen oxalato Con cálculos biliares, ya que el jengibre puede estimular la vesícula biliar Que frecuentemente experimentan acidez o reflujo ácido A punto de someterse a cirugía Con presión arterial baja o que toman medicamentos prescritos para la presión arterial. Estas personas deben consumir jengibre con moderación debido a sus posibles efectos reductores de la presión arterial Que toman otros medicamentos prescritos, incluyendo medicamentos para prevenir los coágulos de sangre como warfarina o aspirina, así como medicamentos para la diabetes Que usan medicamentos para las náuseas y el mareo por movimiento No hay evidencia que sugiera que el jengibre sea inseguro si estás embarazada o amamantando, pero es mejor consultar primero con tu médico de cabecera o partera. Si no estás seguro o te preocupa si es seguro y adecuado para ti, consulta a tu médico para obtener más información. ¿Quieres saber más sobre otros alimentos? Explora nuestras guías alimentarias: Beneficios para la salud de las naranjas Beneficios para la salud de la cúrcuma Beneficios para la salud de las berenjenas Beneficios para la salud de los aguacates Beneficios para la salud del aceite de oliva ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Esta página fue revisada por Kerry Torrens, Nutricionista Registrada y el equipo editorial de Platos Ricos. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Los 10 principales beneficios para la salud del aceite de oliva
España y el aceite de oliva no necesitan presentación, pero ¿sabes exactamente por qué es tan bueno para la salud? Entérate de los 10 principales beneficios del aceite de oliva, desde sus propiedades antiinflamatorias hasta los efectos positivos oara la función cerebral. El aceite de oliva virgen extra (AOVE), la joya de la corona, es particularmente importante para la buena salud de nuestro corazón y de nuestra cabeza, ya que también puede ayudar a prevenir la depresión.
¿Qué es el aceite de oliva? El aceite de oliva es la grasa líquida, o aceite natural, que se obtiene al prensar aceitunas enteras. El fruto, de un árbol nativo del Mediterráneo, tiene un sabor único que depende del país de origen: algunos son suaves, otros picantes o incluso amargos. Las técnicas de procesamiento resultan en aceites de oliva de diferentes 'calidades', ya sea refinados o no refinados. Los aceites no refinados son puros y no tratados, lo que significa que no se ha utilizado calor ni productos químicos en el proceso de extracción. Esto produce un aceite más puro con un sabor más fuerte. Los aceites refinados han sido tratados para eliminar cualquier defecto y suelen ser más claros en color y más suaves en sabor. ¿Es bueno el aceite de oliva virgen extra? Absolutamente sí. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es un aceite no refinado hecho a partir del primer prensado 'virgen' del fruto. No se utiliza calor en el proceso de extracción, preservando compuestos vegetales beneficiosos llamados polifenoles. Considerado de la más alta calidad, también es el más caro, tiene un sabor más fuerte y es más oscuro en color. Los aceites de oliva regulares o ligeros son generalmente una mezcla de aceites prensados en frío y refinados. Éstos son los 10 efectos positivos del aceite de oliva para la salud: rico en grasas monoinsaturadas protege contra enfermedades crónicas tiene propiedades antiinflamatorias ayudar a controlar la composición de grasa corporal mejora la salud del corazón contribuye a mejorar la presión arterial refuerza el equilibrio de los niveles de colesterol ayuda a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular ayuda a mejorar el estado de ánimo contribuye a la mejora de la función cerebral Perfil nutricional del aceite de oliva Una porción de 1 cucharada nivelada (11ml) proporciona: 99 kcal / 407 kJ 11g de grasa 6g de saturados 0g de monoinsaturados 9g de poliinsaturados 56mg de vitamina E ¿Cuáles son los 10 principales beneficios para la salud del aceite de oliva? 1. Rico en grasa monoinsaturada De las diferentes grasas que componen el aceite de oliva, el tipo predominante son los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA su acrónimo en inglés). Esta grasa es más resistente a los cambios dañinos que ocurren cuando el aceite se calienta. De hecho, se cree que el ácido oleico (el MUFA predominante que se encuentra en el aceite de oliva) es 50 veces menos probable que se oxide (se combine con oxígeno y cree sustancias dañinas llamadas radicales libres) que el ácido linoleico, la grasa principal que se encuentra en los aceites vegetales poliinsaturados (PUFA) como el de girasol y maíz. Esto hace que el aceite de oliva sea una opción más saludable para freír superficialmente, asar o hornear. 2.Tiene propiedades protectoras contra enfermedades crónicas El aceite de oliva, y más notablemente el AOVE, son ricos en, al menos, 30 compuestos de defensa vegetal llamados polifenoles (anteriormente mencionados), uno de los cuales se llama oleocantal. El aceite también es una fuente útil de nutrientes protectores como la vitamina E. Se cree que estos compuestos y nutrientes son beneficiosos para proteger contra enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer. 3. Propiedades antiinflamatorias útiles Se cree que la inflamación es uno de los principales impulsores detrás de algunos de nuestros problemas de salud más crónicos, incluyendo el Alzheimer y la diabetes tipo 2. La investigación que analiza el papel de los antioxidantes y su efecto antiinflamatorio, incluyendo el ácido oleico que se encuentra en el aceite de oliva, ha descubierto que estos juegan un papel en reducir la inflamación y el marcador de inflamación, conocido como proteína C-reactiva (CRP). De particular interés, el oleocantal en el aceite de oliva parece compartir la misma actividad farmacológica que el ibuprofeno, y actúa como un antiinflamatorio natural. Curiosamente, esta propiedad útil se ha asociado con cambios positivos en aquellos con artritis reumatoide. 4. Ayuda a manejar la composición de grasa corporal Los estudios sugieren que consumir una dieta rica en MUFA previene la acumulación de grasa corporal central y potencialmente mejora la sensibilidad a la insulina. La grasa corporal central está fuertemente asociada con enfermedades relacionadas con la obesidad, incluyendo la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. 5. Mejora la salud del corazón El aceite de oliva es un componente clave de la dieta mediterránea, junto con un alto consumo de agua, frutas, nueces, verduras, granos enteros y una ingesta moderada de lácteos, pescado, vino tinto y menores cantidades de carne roja y alimentos procesados. La investigación sugiere que este patrón de alimentación puede tener beneficios para la salud, incluyendo la del corazón. Se cree que el AOVE es especialmente útil en este sentido. 6. Ayuda a mejorar la presión arterial Una dieta mediterránea que incluye aceite de oliva está asociada con mejoras en la presión arterial. Un estudio que evaluó una dieta rica en grasas PUFA frente a MUFA, como el aceite de oliva, sugirió que las mejoras en la presión arterial observadas en el grupo MUFA pueden deberse a una relajación mejorada de los vasos sanguíneos que fue estimulada por los polifenoles en el aceite de oliva. 7. Refuerza el equilibrio de los niveles de colesterol Consumir aceite de oliva puede mejorar los niveles de colesterol. Los efectos beneficiosos pueden deberse a los efectos protectores de los polifenoles del aceite, combinados con el hecho de que los altos niveles de ácido oleico son menos propensos al daño oxidativo. 8. Ayuda a reducir el riesgo de problemas cerebrovasculares Durante una importante revisión de varios estudios se demostró que el aceite de oliva fue la única fuente de grasas MUFA que se asoció no solo con un riesgo reducido de enfermedades del corazón sino también de difunciones cerebrovasculares. 9. Contribuye a mejorar el estado de ánimo Como parte de una dieta saludable que incluye una alta ingesta de frutas, verduras, granos enteros y pescado graso, el aceite de oliva puede desempeñar un papel en reducir el riesgo de depresión. Un estudio más reciente sugiere efectos beneficiosos del AOVE en la depresión severa en comparación con formas leves a moderadas de la condición. 10. Facilita la mejora de la función cerebral Un estudio de 2015 encontró que en poblaciones mayores, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva o nueces se asoció con una mejora en la función cognitiva, en comparación con una dieta baja en grasas. ¿Es el aceite de oliva un alimento seguro para todos? Un alimento básico en la dieta de muchas de las poblaciones más saludables del mundo, el aceite de oliva se considera una buena opción para la mayoría de las personas. Dicho esto, se han registrado informes raros de alergia, aunque éstas son generalmente al polen del olivo, en lugar de al aceite del fruto. Por tora parte, como el aciete de oliva es bastante denso en calorías, su uso debe ser moderado, eligiéndolo como un reemplazo para otras grasas utilizadas en la dieta. ¿Debería incluir el aceite de oliva en mi dieta? Sí, incluido como ingrediente de una dieta saludable y equilibrada, el aceite de oliva puede hacer una valiosa contribución al mantenimiento de la salud. Esto se debe a su alto contenido de MUFA y los polifenoles que son especialmente ricos en el AOVE. España es uno de los principales productores y consumidores de aceite de oliva en el mundo, a pesar de los vaivenes en los precios del aceite debido a la sequía que ha afectado los olivos en los últimos años. Recetas En la dieta de los países mediterráneas, el aceite de oliva está presente en una buena parte de sus deliciosos platos y, definitavmente ens el aceite más utilizado. Aquí te dejamos una pequeña muestra con este quinteto de recetas para abrir el apetito. Ratatouille fácil Caponata Ensalada de alubias, con tomate, aguacate y mango Pollo asado con limón en conserva y ensalada de freekeh Espaguetis con tomates y albahaca Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja con clientes privados y el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y del Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC). Descubre más en urbanwellness.co.uk. Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar con tu médico. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.
Los 5 principales beneficios para la salud de las setas
La setas es un alimento saludable y en España hay una gran variedad y afición a la micología. Entérate de cuáles son los beneficios que aportan y disfruta de nuestras mejores recetas.
¿Qué son las setas? Todos las setas son hongos y producen esporas, similares al polen o las semillas, lo que les permite esparcirse o viajar con el viento. Luego maduran, normalmente viviendo en el suelo o en la madera. Existen muchos tipos diferentes de setas, muchas de las cuales son comestibles, incluyendo especies bien conocidas como el champiñón de botón, níscalos, el porcini, colmenillas y el chantarela. Aquí puedes leer sobre las setas más comunes en España. Sin embargo, también hay muchas que no son comestibles y pueden causar dolores de estómago o vómitos si se comen, y en algunos casos la muerte, como las siguientes setas venenosas que se pueden encontrar en España: Amanita phalloides, Amanita virosa, Amanita verna, Amanita gemmata y algunas especies de los géneros Galerina y Lepiota, como Lepiota brunneoincarnnata. Los beneficios de las setas incluyen: 1. Fuente vegetal de vitamina D 2. Contienen nutrientes moduladores del sistema inmunológico 3. Pueden ser beneficiosoas para el manejo de condiciones neurodegenerativas 4. Ayudan a mantener la salud del corazón 5. Refuerzan la salud intestinal Perfil nutricional de los champiñones Una porción de 80g proporciona: • 6 Kcal / 23 KJ • 0.8g de proteína • 0.2g de grasa • 0.2g de carbohidratos • 0.6g de fibra • 302mg de potasio • 32mcg de folato Los 5 principales beneficios para la salud de las setas 1. Fuente vegetal de vitamina D Los champiñones son una de las pocas fuentes no animales de vitamina D. Cuando se cultivan, expuestos a radiación ultravioleta (UV), ya sea de la luz solar o de una lámpara UV, las setas aumentan su concentración de vitamina D. De hecho, puedes hacer esto en casa dejando los champiñones al sol directo durante 15-120 minutos; estudios sugieren que este simple acto puede resultar en niveles de vitamina D2 tan altos como 10mcg por cada 100g de peso fresco. 2. Contienen nutrientes moduladores del sistema inmunológico Las setas contienen polisacáridos activos, uno de los cuales es un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Este compuesto activa partes de tu sistema inmunológico, incluyendo células inmunitarias llamadas células asesinas naturales y macrófagos, y al hacerlo, aumenta la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones e incluso detener el crecimiento o la progresión de tumores. Los champiñones también contienen vitaminas del grupo B, así como el mineral selenio, que ayuda a apoyar el sistema inmunológico y prevenir daños a las células y tejidos. 3. Pueden ser beneficiosos para el manejo de condiciones neurodegenerativas Ciertas variedades de setas se denominan 'medicinales', esto se debe a que se cree que tienen propiedades curativas específicas. Los champiñones medicinales, como la melena de león y el reishi, se toman más a menudo en forma de polvo o suplemento en lugar de comerse enteros. Hay alguna evidencia de que estas setas medicinales pueden ser beneficiosos en el tratamiento y manejo de enfermedades neurodegenerativas y potencialmente del Alzheimer. 4. Ayudan a mantener la salud del corazón Se ha demostrado que las setas tienen algunas propiedades terapéuticas que pueden ayudar a reducir el colesterol, particularmente en adultos con sobrepeso. También contribuyen con nutrientes y compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir que las células se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos y formen acumulación de placa. Esto, a su vez, ayuda a proteger el corazón al mantener una presión arterial y circulación saludables. 5. Refuerzan la salud intestinal Los compuestos en las setas, incluyendo el beta-glucano, parecen actuar como prebióticos, alimentando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y promoviendo un ambiente intestinal favorable. Esto es importante porque un intestino saludable juega un papel crucial en el mantenimiento de nuestras defensas inmunológicas, la digestión de nuestros alimentos, así como en la comunicación con el cerebro a través de nervios y hormonas. ¿Qué son las setas funcionales? Las setas están siendo cada vez más investigados y utilizados por sus importantes beneficios para la salud, con una serie de variedades, como algunas de las mencionadas anteriormente, que demuestran propiedades medicinales. A menudo denominados 'setas funcionales', estas variedades son tanto comestibles como poseen propiedades medicinales; ejemplos incluyen la melena de león, la cola de pavo, el shiitake, el reishi y el cordyceps. Setas y seguridad alimentaria Las setas comprados en tiendas son generalmente seguras para la mayoría de las personas, siempre y cuando no tengas una alergia a las setas o una alergia al moho. Sin embargo, con la popularidad de la recolección de alimentos silvestres viene un mayor nivel de riesgo. Con tantas variedades de setas no seguras para el consumo humano, es importante que tengas precaución antes de salir corriendo al bosque más cercano. Recolecta con un experto y lleva contigo fotografías de las variedades comestibles comunes; asegúrate de que las setas estén cocinadas antes de probarlas, ya que solo unos pocos son seguros para comer crudos. Ciertas setas contienen un compuesto llamado psilocibina, comúnmente conocidos como hongos mágicos, pueden causar alucinaciones, alteraciones del sonido y la vista, así como debilidad muscular, somnolencia y náuseas. Clasificados como una droga de clase A, es ilegal tenerlos. En general, ¿son las setas un alimento saludable? Siempre y cuando no tengas una alergia a ellos, las setas hacen una contribución útil a una dieta equilibrada y ofrecen numerosos beneficios para la salud, desde apoyar la salud del corazón hasta la función inmunológica. 5 deliciosas recetas con setas Disfruta de deliciosos platos con nuestra colección de mejores recetas con setas. Aquí van 5 recetas para abrir el apetito: Carré de ternera con setas y vino Marsala Macarrones con queso y setas Pollo cremoso con setas Tostadas con setas y jamón serrano Lasaña de setas y jamón (Vincisgrassi) Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja con clientes privados y el sector corporativo. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y del Consejo de Salud Complementaria y Natural (CNHC). Descubre más en urbanwellness.co.uk. Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada y Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. Todo el contenido de salud en Platos Ricos se proporciona solo para información general y no debe tratarse como un sustituto del consejo médico de tu propio médico o de cualquier otro profesional de la salud. Si tienes alguna preocupación sobre tu salud general, debes contactar a tu proveedor de salud local. Consulta nuestros términos y condiciones en nuestro sitio web para más información.